රාත්‍රියට කන්න සැහැල්ලු ආහාර කීපයක් සාදා ගමු

light diet dinner recipes

දැන් දැන් රටේ ලෝකේ උදවියට ලෙඩ වැඩී. උදේ ඉඳන් හෙට්ටු වෙලා හරියට බඩට දෙයක්වත් දාගන්න වෙලාවක් නැහැ. ඒ නිසාම ගොඩක් දෙනෙක් කඩෙන් ආහාර ගන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. රසකාරක අරවා මේවා මේ නිසා කැවෙනවා. තෙල් කෑම කාලා පරම්පරා ගාණකට යනකන් කොලෙස්ටරෝල් වගේ ලෙඩ හදාගන්නවා. එහෙම අයටයි එහෙම නොවන අයටයි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට රාත්‍රී ආහාර වේල සැහැල්ලුවෙන් කන්න පුළුවන් නම් සෑහෙන වටිනවා. අපේ කතාවකුත් තියෙන්නේ “උදේට රජෙක් වගේ කන්න, දවල්ට කුමාරයෙක් වගේ කන්න, රෑට කන දේ හතුරෙකුට දෙන්න” කියලා. රෑට හැකිතරම් සැහැල්ලු ආහාරයි ගන්න ඕනි. ඇඟටත් දරාගන්න බැරි තරම් කෑම ගොඩවල් දාගෙන මතේට බුදියන්නේ නැතුව මේ කෑම කාලා සුව නින්දක් ලබන්නත් පුළුවන්.

 

1. එළවළු සුප්

light diet dinner recipes

Source – eatingwell.com

හැටහුටහමාරක් වෙච්චි සුප් කතන්දර අතරේ එළවළු සුප් එකට ගහන්න තරම් සැහැල්ලු සුප් එකක් තව කොයින් ද? ඇත්තෙන්ම මේකට තමන්ගේ අවශ්‍යතාව අනුව කැමති එළවළු යොදා ගන්න පුළුවන්. මේ අපේ කැමැත්ත. ඒ එළවළුත් කී දෙනෙක්ට පිළිගන්වනවාද කියන දේ මත වෙනස් වෙනවා.

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

  1. අර්තාපල් අල
  2. කැරට්
  3. ගෝවා
  4. බඩඉරිඟු ඇට
  5. ළූණු
  6. පරිප්පු
  7. නැවුම් එළකිරි මේස හැඳි දෙකක් පමණ
  8. ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස අනුව

 

  • එළවළු හෝදලා කොටු හැඩේට කපාගන්න.
  • භාජනේකට මාගරින් ස්වල්පයක් දාලා ඒකට ළූණු, අර්තාපල්, කැරට්, බඩඉරිඟු සහ පරිප්පු එකතු කරගෙන තෙම්පරාදු කරගන්න. ඒකට වතුර එක් කරන්න.
  • එළවළු ටික තැම්බීගෙන එනකොට ගෝවා, එළකිරි, ලුණු, ගම්මිරිස් කියන ඒවා එකතු කරගන්න.
    හොඳින් එළවළු තැම්බුණාට පස්සේ ආහාරයට ගන්න.

 

2. තම්බාගත් එළවළු සහ ටැමරින්ඩ් සෝස් සමග බැදගත් මාළු

light diet dinner recipes

Source – kitchen.nine.com.au

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

  1. ඔබ තම්බා ආහාරයට ගන්නට කැමති ඕනෑම එළවළු වර්ග කීපයක්
  2. තෝර මාළු පෙති කීපයක්

ටැමරින්ඩ් සෝස් එක සඳහා:

  1. තලාගත් ඉඟුරු තේ හැඳි 1/2
  2. තලාගත් සුදුළූණු තේ හැඳි 1
  3. චොප් කරගත් අමු මිරිස් කරළක්
  4. චොප් කරගත් බෙල්පෙපර් මේස හැඳි 2
  5. සියඹලා ඉස්ම කප් 1/4
  6. ලුණු
  7. ගම්මිරිස්
  8. සීනි තේ හැඳි 2

 

  • ටැමරින්ඩ් සෝස්: බඳුනකට තෙල් ස්වල්පයක් දමා ඉඟුරු, සුදුළූණු සහ අමු මිරිස් දමා බැදගන්න. ස්වල්ප වේලාවකින් එයටම චොප් කරගත් බෙල්පෙපර් එක් කරන්න. විනාඩි දෙකක් පමණ තෙම්පරාදු කරගෙන සියඹලා ඉස්ම එක් කරන්න. මද වේලාවකින් සීනි, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එක් කරන්න. මිශ්‍රණය උකු වන බව දැනෙන විට ලිපෙන් බා ගන්න.
  • අර්තාපල්, ගෝවා, බෝංචි සහ කැරට් වැනි ඔබ ප්‍රිය එළවළුවක් ලොකු කැබලි කපා ස්ටීම් කරගන්න. ගම්මිරිස් කුඩු සහ ලුණු ඉසගන්න.
  • තෝර මාළු පෙති ලුණු ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් ඉස තෙල් ස්වල්පයක් දමා පෑන් එකේ බැදගන්න. ඒ මත ටැමරින් සෝස් දමා ආහාරයට ගන්න.

 

3. ඕට්ස් කොත්තු

light diet dinner recipes

Source – sreelus.blogspot.com

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

  1. ස්ටීම් කරගත් ඕට්ස් කප් 1
  2. චිකන් කරි සහ කැබලි
  3. කැරට්
  4. ලීක්ස්
  5. සුදුළූණු
  6. ළූණු
  7. රස අනුව ලුණු, ගම්මිරිස්
  8. බිත්තරයක්

 

  • තෙල් ටිකක් රත් වෙන්න තියාගෙන ඒකට එළවළු සහ ළූණු, සුදුළූණු එකතු කර තෙම්පරාදු කරගන්න.
  • එයට බිත්තරය එකතු කර ස්ක්‍රැම්බල් කරගෙන චිකන් කැබලි එක් කරගන්න.
  • ලුණු සහ ගම්මිරිස් සමඟම ස්ටීම් කරගත් ඕට්ස් එකතු කරගෙන කැමැත්ත පරිදි හොදි එක් කර මිශ්‍ර කරගන්න.

 

4. නූඩ්ල්ස් ඔම්ලට්

light diet dinner recipes

Source – foodtolove.co.nz

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

  1. තම්බපු නූඩ්ල්ස් කප් 2ක්
  2. බිත්තර දෙකක්
  3. අමු මිරිස්
  4. ලීක්ස්
  5. ළූණු
  6. මිරිස් කුඩු
  7. කහ කුඩු
  8. ලුණු

 

  • බිත්තර දෙක අරගෙන බීට් කරගන්න. ඒකට ලුණු, මිරිස් කුඩු, කහකුඩු, කපාගත් අමු මිරිස්, ළූණු සහ ලීක්ස් එක් කරගන්න.
  • බටර් දාපු පෑන් එකකට බිත්තර මිශ්‍රණයෙන් භාගයක් දාන්න. ඒකට උඩින් තම්බාගත් නූඩ්ල්ස් ටික අතුරලා ඒ උඩින් ආයෙත් බිත්තර මිශ්‍රණය වත්කරන්න. පියනකින් වසා අඩු ගින්දරේ පිසගන්න.

 

5. ක්‍රීම් පොටේටෝ සැලඩ්

light diet dinner recipes

Source – whiteapronblog.com

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

  1. අල ගෙඩි 2ක්
  2. ළූණු
  3. පාස්ලි
  4. සැල්දිරි
  5. ගර්කින් ගෙඩි ½ක්

සෝස් එක සඳහා:

  1. මයෝනේස් සෝස් මේස හැඳි 2
  2. ෆ්‍රෙෂ් ක්‍රීම් හෝ යෝගට් කප් ½යි
  3. අබ පවුඩර් තේ හැඳි ¼යි
  4. ලුණු
  5. ගම්මිරිස්

 

  • අල තම්බාගෙන නිවෙන්නට හැර කුඩාවට කපාගත් ළූණු, පාස්ලි, සැල්දිරි සහ ගර්කින් සමග මිශ්‍ර කරගන්න
  • සෝස් එක: ඉහත සෝස් එක සඳහා අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය සියල්ල වෙනම භාජනයක මිශ්‍ර කරගන්න. ශීතකරණයේ පැයක් පමණ තබන්න.
  • ඉන්පසු අල මිශ්‍රණය සමග එක් කොට ආහාරයට ගන්න.

 
Cover Image Source – archanaskitchen.com