නින්ද කියන දේ අපිට කොයි තරම් අත්‍යවශ්‍යද කියන එක අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නැහැනේ. කොයි තරම් ජවසම්පන්න තරුණ වයසක ඉන්න කෙනෙක්ට වුණත්, දවස් කීපයක් හරියට නිදාගන්න බැරි වුණොත්, හිතාගන්න බැරි විදියට වැඩ කරන කාර්යක්ෂමතාවය පහළ බහිනවා, සෞඛ්‍යය පිරිහෙනවා. එතකොට ඔය රෑට ඇහැරිලා ඉඳලා, පාන්දර නිදාගෙන දවල් වෙනකල් නිදාගන්න එක වුණත් සෑහෙන්න අවුල්. මොකද, ඒකෙන් අපිට ශරීරයට අවශ්‍ය ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙන්නෙ නෑ. ඉතින් වැඩ කරන්න පුලුවන් කාර්යක්ෂමතාවයේ ඉඳලා, ශරීරයේ බර වැඩිවීම, තෙහෙට්ටුව වගේ දේවල් වල ඉඳලා, දියවැඩියාව වගේ රෝග තත්වයන් දක්වා ගොඩක් ගැටළුකාරී කාරණා වලට හොඳ නින්දක් නැති වීම, නින්දේ අක්‍රමවත් බව බලපානවා.
හැබැයි ඉතින් මේ කාලේ අපි පුදුමාකාර විදියට වැඩ කරන්න, ඉගෙන ගන්න මහන්සි වෙනවනේ. දවසට පැය විසිහතරකුත් මදියි කියන එක ගොඩක් අයට දැනෙන ප්‍රශ්නයක්. ඉතින් සමහර වෙලාවට වැඩ අධික වුණහම එහෙම අපේ නින්ද අක්‍රමවත් වෙනවා. දවස හතරක් පහක් පාන්දර වෙනකල් නිදි මැරුවට පස්සේ වුණත්, ආයෙමත් අර ක්‍රමවත් නිදාගන්න රටාවට එන එක ලේසි නෑ.
එහෙම වුණාට, අපිට උපරිම වැඩ ප්‍රමාණයක් කරගන්න, ශරීර සෞඛ්‍යය සමබරව පවත්වා ගන්න නම්, නින්ද ක්‍රමවත් කරගන්නවා ඇරෙන්න වෙන විකල්පයකුත් නෑ. ආන්න ඒ නිසා, ඒකට උදව් වෙන ටිප්ස් කීපයක් අපි මේ නිදාගන්නෙ නැති උදවිය වෙනුවෙන් බෙදාගන්න කියලා හිතුවා.
01. නැප් එපා
සාමාන්‍යයෙන් ඔය නින්ද අක්‍රමවත් වෙනකොට සිද්ධ වෙන දෙයක් තමයි, රාත්‍රියට කොච්චර කළත් නින්ද යන්නෙ නෑ, හැබැයි දවල්ට යක්ස නිදිමතක් එන එක. ඒ වෙලාවට අපිට හිතෙනවා පොඩි නැප් එකක් දාන්න. ඒ කියන්නේ කෙටි නින්දක්. ආන්න ඒ කෙටි නින්ද ලබාගන්න යන්න එපා මොන දේ වුණත්. දැන් ටික දවසක් තිස්සෙම පුරුදු වෙලා නිසා, දවල් නැප් එක වෙලාව එනකොට ඇස් ඇරගෙන ඉන්න බැරි ගාණයි. වෙන වැඩක් කරගන්න බෑ වගේ, මහන්සියක් දැනෙනවා. හැබැයි තමන්ගේ නින්ද හරියට ක්‍රමවත් කරගන්න ඕන නම්, ඉවසගෙන ඉන්න. පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න. නිකමටවත් ඇඳට වැටෙන්න හරි, කොහේ හරි වැතිරෙන්න හරි යන්න එපා. ආයෙ කීයටද ඇහැරෙයිද කියන්න බෑ. ඒ නිසා, රෑ නින්ද ක්‍රමානුකූල කරගන්නකල්, දවල්ට නැප් එපා.
02. වෙනදට වඩා කලින් නිදන්න පටන් ගන්න
දැන් උඩ කියපු විදියට දවල්ට කොයි තරම් නිදිමතක් ආවත්, අල්ලගෙන හිටියට පස්සේ, පොතේ හැටියට නම් රෑ වෙනකොට තද නිදිමතක් එන්න ඕන. ඇත්තටම ඒක හොඳයිනේ. මොකද, අපිට තිබ්බ ප්‍රශ්නේ, නින්ද අක්‍රමවත් වෙලා නිසා, මහ පාන්දර වෙනකල් නිදිමතක් එන්නෙ නැතුව, පස්සෙ දවල් වෙනකල් නින්ද යන එකනේ. ඉතින් දැන් තියෙන්නේ නිදාගන්න එක. හැබැයි ටිකක් කලින් නිදාගන්න ඕන. ඒ කියන්නේ මෙහෙමයි. දැන් අපි කාලයක් තිස්සේ පුරුදු වෙලා තියෙන්නේ පාන්දර තුනට හතරට විතර නින්දට වැටිලා, පහුවදා නවයට විතර ඇහැරිලා, ආයෙ දවල් එක දෙක වෙනකොට පැයක දෙකක නැප් එකක් ගන්න කියමු. හැබැයි අපිට ඕන එකොළහට නිදාගෙන පහුවදා හයට ඇහැරෙන්න. ඒ ප්ලෑන් එක පටන් ගන්න අද එකොළහ වෙනකල් ඉන්න එපා. නවය දහය වෙනකොටවත් නිදාගන්න බලන්න.
03. වෙලාවට නැගිටින්න
සාමාන්‍යයෙන් නින්ද අක්‍රමවත් වුණාට පස්සේ තියෙන ලොකුම ගැටළුව තමයි ඇහැරෙන එක. ඒ කියන්නේ, පළවෙනි දවසේ කලින් නිදාගත්තට පස්සේ ඔන්න උදේට ඇහැරෙයි. හැබැයි ඊට පස්සේ එකොළහට නිදාගෙන හයට ඇහැරෙන්න ගියහම, ඇහැරුණත් හිතෙනවා තව පොඩ්ඩක් ඇඳේ ඉන්න ඕන කියලා. ඔන්න දන්නෙම නැතුව ආයෙ නින්ද යනවා. ඇහැරෙනකොට නවයයි! අන්න ඒ නිසා, එලාම් දෙක තුනක් හරි තියාගෙන, හයට නං හයට අවදි වෙන්න. පුලුවන් නම් ගෙදර කෙනෙක්ට හරි කියන්න වෙලාවට අපිව ඇහැරවන්න කියලා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඇහැරුණාට පස්සෙ ආයෙත් ඇඳට වෙලා එකෙල මෙකෙල වෙවී ඉන්න දෙන්න එපා, කොහොම හරි ඇඳෙන් නැගිට්ටවන්න කියලත් කියන්න. ඔය කරදරේ ඇත්තටම තියෙන්නේ දවස් කීපයයි. ඊට පස්සේ එලාම් නැතත් ඒ වෙලාවට ඇහැරෙන්න පටන් ගන්නවා. එතකල් කාගෙන් හරි උදව්වක් තිබ්බත් කමක් නෑ, වෙලාවට ඇහැරෙන්න.
04. නින්දට කලින් ස්මාට්ෆෝන් එපා
ගොඩක් වෙලාවට නින්ද අක්‍රමවත් වෙන්නත් එක හේතුවක් තමයි, අපේ නින්දට බාධා වෙන වැරදි පුරුදු. උදාහරණයක් විදියට කිව්වොත්, ඇඳට ගිහිල්ලත් ෆෝන් එකෙන් සෝෂල් මීඩියා වල සැරිසරන එකෙන්, නැතිනම් වීඩියෝස් එක දිගට බලන එකෙන්, නින්ද ඈත් වෙන එක තමයි වෙන්නේ. ඒකට ප්‍රධානතම හේතුවක් තමයි ඔය ස්මාට්ෆෝන් හෝ ටැබ් වගේ උපාංග වල නිල් තිරය නිසා, අපේ නින්දේ ක්‍රමවත් චක්‍රය පාලනය කරන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බාධා ඇති කිරීම. අන්න ඒ නිසා, පුලුවන් තරම් ඇඳට යනකොට ස්මාට්ෆෝන් එක ගෙනිහිල්ලා නින්ද යනකල් ඒක පාවිච්චි කරන පුරුද්දෙන් අත්මිදෙන්න. පුලුවන් නම් නිදාගන්න වෙලාවට පැයකට කලින් ඔය ඩිජිටල් උපාංග පාවිච්චිය නවත්තන්න. හැබැයි ඔය පොත් කියවන්න පාවිච්චි කරන ඊ-රීඩර් නම් ගැටළුවක් වෙන එකක් නෑ. ඒ වල තියෙන්නේ කඩදාසියක් වගේම ඊ-ඉන්ක් තිර නිසා.
05. නින්දට බාධා වෙන වැරදි පුරුදු
ඇත්තටම අපි නොහිතා, අපේ නින්දට බාධා ගෙන එන විවිධ පුරුදු තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, නිදාගන්න පැයකට දෙකකට කලින් හරි කෝපි එකක් බිව්වොත්, ඒකේ තියෙන කැෆීන් නිසා අපිට නින්දට බාධා වෙන්න පුලුවන්. ඔය සීනි එහෙම තියෙන ස්නැක්ස් එහෙම කෑවොත්, ඒත් ප්‍රශ්නයක්. සිගරට්, ඇල්කොහොල් එහෙමත් ඊට සමානව නින්දට බාධා ඇති කරන වැරදි පුරුදු විදියට ගන්න පුලුවන්. එතකොට සාමාන්‍යයෙන් දවල් වරුවේ බොහොම ක්‍රියාකාරීව සිටීම රාත්‍රී නින්ද හොඳින් ලබාගන්න පුලුවන් වෙන්න හේතුවක් තමයි. හැබැයි නිදාගන්න වෙලාව කිට්ටු කරලා ඔය එක්සයිස් කිරීම්, ජිම් ට්‍රේනින් වගේ ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදුණොත්, ඒක හරි වෙලාවට නිදාගන්න බැරි වෙන්න බලපානවා. ඒ වගේම, නිදාගන්න කලින් බොහොම දීප්තිමත් ආලෝකයකට නිරාවරණය වීමෙනුත්, අපේ ජෛව ඝටිකාව, නැතිනම් වෙලාවට නිදාගෙන වෙලාවට ඇහැරෙන්න අපිට උදව් වෙන ඇඟ ඇතුලේ තියෙන ඔරලෝසුව කේස් වෙන්න බලපානවා කියලා පර්යේෂකයෝ කියනවා.
06. නින්දට පෙර රිලැක්ස් මූඩ් එකක්
මෙන්න මේකත්, අපේ නින්ද හරියට නියාමනය කරගන්න, නින්දේ ක්‍රමවත් චක්‍රය හරියට හදාගන්න අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ තමයි, අපි නිදාගන්න තීරණය කරපු වේලාවට කලින් රිලැක්ස් වෙන එක. මේකට කරන්න පුලුවන් නොයෙකුත් දේවල් තියෙනවා. එකක් තමයි භාවනාවක් වගේ දෙයක් කරන එක. සමහරුන්ට පොතක් කියවලත් රිලැක්ස් වෙන්න පුලුවන්. එතකොට ඕන නම් බෙඩ්ටයිම් ස්ටෝරීස් වලට ඇහුම්කන් දෙන්නත් පුලුවන්. අපි රිලැක්ස් වෙලා, නොදැනුවත්වම නින්දට වැටෙන විදියේ මියුසික් තියෙනවා. දැන් තියෙන ගොඩක් ස්මාට්ෆෝන් වල ඉන්න ස්මාට් ඇසිස්ටන්ට්ට “ගුඩ් නයිට්” කියලා කිව්වහම, එයා ඒ විදියේ රිලැක්සින් මියුසික් ප්ලේ කරන්න පටන් ගන්නවා. අන්න ඒකත් මරු.
මේ ඇරෙන්න, නින්දට පෙර අපේ මූඩ් එක ආතතියකට ගේන, එහෙම නැතිනම් කලබලකාරී මූඩ් එකක් ඇති කරන විදියේ ක්‍රියාකාරකම් වල නොයෙදීමත් මෙතනදී වැදගත්. ඒ කියන්නේ ඔය වේගවත් නැතිනම් ප්‍රචණ්ඩ වීඩියෝ ක්‍රීඩා ප්ලේ කිරීම, වේගවත් සංගීතයට සවන් දීම වගේ ඕනම එකක් වෙන්න පුලුවන්.
07. උදේම වැඩ පටන් ගමු
ඇත්තටම අපේ නින්දේ ක්‍රමානුකූල චක්‍රය ක්‍රමවත් කරගන්න උපයෝගී වෙන දෙයක් තමයි, උදේම නැගිටින එකෙන් ඵලප්‍රයෝජන ගන්න එක. ඒ කියන්නේ මෙහෙමයි. දැන් අපි හයට නැඟිටලා, ඕන නම් එකෙල මෙකෙල වෙවී, කැරකි කැරකි ඉන්න පුලුවන්. සමහරු හයට නැඟිටලා, අට වෙනකල් ඇඳේම ඉඳන් ෆේස්බුක් එකේ, ටික්ටොක් එකේ, ඉන්ස්ටග්‍රෑම් එකේ සැරිසරනවා. හැබැයි ඉතින් නැඟිටලා! අපි කියන්නේ, උදේට නැඟිටිනවා කියන්නේ කෙලින්ම ඇඳෙන් නැගිටින එක කියලා. ඊට පස්සේ ක්‍රමවත්ව දවස කඩිසරව පටන් ගන්න ඕන. මූණ කට හෝදගෙන, සිරුරු කිස කරන එව්වා කරලා, ඊට පස්සේ ඕන නම් රිලැක්ස් වෙන්න කරන දෙයක් – ඒ කියන්නේ භාවනා හරි, වත්තේ ඇවිදිනවා වගේ එව්වා හරි- කරලා, ඕන නම් ජිම් එකට ගිහින්, නැතිනම් ජොගින් ගිහින්, ඒ වගේ ශරීර සුවතා ක්‍රියාකාරකම් එහෙමත් කරලා, උදේ වරුවෙම දවසේ වැඩ පටන් ගන්න ඕන. ඇත්තටම උදේම වැඩ පටන් ගන්නකොට තේරෙයි, දවස ඇතුළේ කොයි තරම් වැඩ කොටසක් කරගන්න පුලුවන්ද කියලා. එතකොට, රෑ වෙනකොට දවස බොහොම ඵලදායී විදියට ගත කරලා, වැඩ ගැන හිතන්නෙ නැතුව සුවසේ නිදාගන්න පුලුවන්. ඒකම, අපේ නින්දේ චක්‍රය ක්‍රමානුකූල කරගන්න ලොකු දෙයක් වෙනවා!
Leave a Reply