ඩයට් කරන අයට පොඩි බඩගින්නට කන්න සුදුසු හෙල්දි ස්නැක් 5ක්

ඩයට් කරන නංගිලා මල්ලාට පොඩි බඩගින්නට කන්න ලේසිම ලේසි ස්නැක් ටිකක් අරගෙන ආවා. ඩයට් කරනවා කියන්නෙ නොකා ඉන්න එක නෙමෙයිනේ. අවශ්‍ය ප්‍රමාණයේ කැලරි කවුන්ට් එක ඇතුළෙ ඉඳන් කැලරි අඩු ආහාර ගත්තනම් හරි. ඔන්න එහෙනම් මේ ස්නැක් හදලා කන්න බය වෙන්න ඕනෙ නෑ. කැලරි ප්‍රමාණෙත් එක්කමයි ගෙනාවෙ. 

 

1. ක්‍රේප්ස් විත් ෆෘට් (Crepes with Fruit)

කැලරි 180

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය  

 

  1. බිත්තර 2
  2. මේදය රහිත කිරි කෝප්ප 1 /2
  3. වතුර කෝප්ප 1/2
  4. එළවළු තෙල් මේස හැඳි  2
  5. ලුණු තේ හැඳි 1/4
  6. පූර්ණ තිරිඟු පිටි කෝප්ප 1 (whole wheat flour)
  7. මේදය රහිත යෝගට්
  8. බ්ලුබෙරි ස්වල්පයක්
  9. රාස්බෙරි ස්වල්පයක්

 

  • බෝල් එකකට බිත්තර, මේදය රහිත කිරි, වතුර, එළවළු තෙල්, ලුණු, දමා හොඳින් කළවම් කරන්න. ඒකටම තිරිඟු පිටි දලා හොඳට විස්ක් කරන්න. 
  • ඒ බැටර් එක නන්ස්ටික් පෑන් එකකට ටික ටික දාලා තුනී කරගෙන දෙපැත්තම ෆ්‍රයි කරගෙන ක්‍රේප් එක හදාගන්න. 
  • යෝගට් ටික ගෑරප්පුවකින් ගසා ගන්න.  ඊට පස්සේ සාදාගත් පෑන්කේක් එක මත යෝගට් ගා ගන්න. ඒ මතම බ්ලුබෙරි හා රාස්බෙරි දාලා, එය රෝල් කරලා ටූත් පීක් එකක් ගහන්න. 

 

 

2. හෙල්දි බනානා කේක් (Healthy Banana Cake)

කැලරි 190

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. පූර්ණ තිරිඟු පිටි කෝප්ප 1
  2. බිත්තර 1
  3. ග්‍රීක් යෝගට් 3
  4. වැනිලා තේ හැඳි 1/4
  5. එළවළු තෙල් මේස හැඳි 1
  6. මී පැණි මේස හැඳි  2
  7. කෙසෙල් ගෙඩි 2ක්
  8. බේකින් සෝඩා තේ හැඳි 1/4
  9. කුරුඳු කුඩු තේ හැඳි 1/4
  10. ලුණු තේ හැඳි  ¼

 

ටොපින් එක සදා ගැනීමට 

 

  1. මේදය රහිත ක්‍රීම් චීස්
  2. ග්‍රීක් යෝගට්
  3. වැනිලා තේ හැඳි 1/4
  4. මී පැණි මේස හැඳි 1

 

  • ටොපින් එක හදාගන්න චීස්, ග්‍රීක් යෝගට්, වැනිලා, මී පැණි දාලා හොඳින් කළවම් කරගන්න.
  • ග්‍රීක් යෝගට්, බිත්තර, වැනිලා, එළවළු තෙල්, මී පැණි, පොඩියට කපාගත් කෙසෙල් ගෙඩි දමා බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
  • වෙනම බෝල් එකක් ගෙන ඒකට තිරිඟු පිටි, කුරුඳු කුඩු, ලුණු දමා හොඳින් කළවම් කරගන්න. දැන් කලින් සදාගත් බැටර් එකත් මේ බෝල් එකටම දාලා හොඳින් කළවම් කරන්න.  
  • දැන් ට්‍රේ එකක් අරගෙන බේකින් පේපර් එකක් දලා සාදා ගත් මිශ්‍රණය දාලා ලෙවල් කරගන්න. ෆැරන්හයිට් 350 කට මිනිත්තු 25 – 30 ක් පමණ වේලාවක් බේක් කරන්න. සදාගත් ටොපින් එක කේක් එක උඩ අතුරා ගන්න. 

 

 

3. කැලරි අඩු බ්‍රවුනීස් (Low calorie brownies)

කැලරි 100

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. බිත්තර 2
  2. එළවළු තෙල් මේස හැඳි  2
  3. වැනිලා ස්වල්පයක්
  4. මී පැණි මේස හැඳි  2
  5. පැණි රස නොකළ කොකෝවා පවුඩර් තේ හැඳි 1
  6. ලුණු තේ හැඳි 1/4
  7. ඇපල් සෝස් කෝප්ප 1/2
  8. පූර්ණ තිරිඟු පිටි කෝප්ප 1 /2
  9. බේකින් පවුඩර් තේ හැඳි 1/4
  10. බේකින් සෝඩා තේ හැඳි 1/4

 

  • බෝල් එකකට බිත්තර, එළවළු තෙල්, වැනිලා, මී පැණි දාලා හොඳට මික්ස් කරන්න. ඒකට කොකෝවා පවුඩර්, ලුණු දමා හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න. මේකට ඇපල් සෝස් ද දමා නැවත හොඳින් කළවම් කරන්න. 
  • දැන් වෙනම බෝල් එකක් අරගෙන තිරිඟු පිටි, බේකින් පවුඩර්, බේකින් සෝඩා දමා හොඳින් මිශ්‍ර කර, ඒකටම කලින් සදා ගත් බැටර් එක දමා නැවත හොඳින් මික්ස් කරන්න. 
  • ට්‍රේ එකක් අරගෙන බේකින් පේපර් එකක් දාලා, සදා ගත් මිශ්‍රණය දාලා ලෙවල් කරගන්න. දැන් සෙල්සියස් 180° ට කට මිනිත්තු 25 – 30 ක් පමණ වේලාවක් බේක් කරන්න. 

 

 

4. පීනට් බටර් කුකීස් (Peanut butter cookies)

කැලරි 210

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. බිත්තර 1
  2. වැනිලා ස්වල්පයක්
  3. ලුණු තේ හැඳි  1/4
  4. පීනට් බටර් මේස හැඳි  3
  5. මී පැණි මේස හැඳි  2
  6. පූර්ණ තිරිඟු පිටි කෝප්ප 1
  7. බේකින් පවුඩර් තේ හැඳි 1 /4

 

ක්‍රීම් එක සදා ගැනීමට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. අඩු මේදය සහිත ක්‍රීම් චීස්
  2. ග්‍රීක් යෝගට්
  3. මී පැණි මේස හැඳි 1
  4. පැණි රස නොකළ කොකෝවා පවුඩර් තේ හැඳි 1/2

 

  • චීස්, ග්‍රීක් යෝගට්, මී පැණි, කොකෝවා පවුඩර් දමා හොඳින් මිශ්‍ර කරගෙන ක්‍රීම් එක සාදාගන්න.
  • බිත්තර, වැනිලා, ලුණු, පීනට් බටර්, මී පැණි දමා බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න. වෙනම බෝල් එකක් ගෙන එයට තිරිඟු පිටි, බේකින් පවුඩර් දමා හොඳින් කළවම් කර එයට කලින් සදා ගත් බැටර් එක දාලා හොඳට මික්ස් කරගෙන, ඩෝ එකක් හදාගන්න. 
  • ඒ ඩෝ එකෙන් පොඩියට බෝල හදා බේකින් ට්‍රේ එකක් මත අතුරගන්න. මේ බෝල ගෑරප්පුවකින් ටිකක් පැතලි කරන්න. මේ කුකී ටික සෙල්සියස් 180° ට විනාඩි 10 – 15 ක් පමණ බේක් කරන්න. 
  • බේක් කරගත් කුකීස් දෙකක් මැදට සදාගත් ක්‍රීම් එක ගාගන්න. 

 

 

5. කිටෝ නිවිති බයිට්ස් (Keto spinach bites)

කැලරි 220

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

 

  1. කපාගත් නිවිති කෝප්ප 1
  2. චොප්කරගත් ළූණු ගෙඩි 1
  3. ග්‍රේට්කරගත් මොසරැල්ලා චීස් කෝප්ප 1/2
  4. බිත්තර 1
  5. පොල් පිටි මේස හැඳි 2
  6. ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු
  7. කෑලිමිරිස් ස්වල්පයක්
  8. බැදීමට තෙල්

 

  • නිවිති වලට ළූණු, පොල් පිටි, චීස් දාලා ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු එකතු කරන්න. කෑලිමිරිස් ටිකත් දාලා බිත්තරය එක්ක හොඳට කළවම් කරගන්න. 
  • පෑන් එකට තෙල් ටිකක් දාලා රත්වෙනකොට මිශ්‍රණයෙන් ටිකක් රවුම් හැඩයට දාලා දෙපැත්ත ෆ්‍රයි කරගන්න.