අපේ ආහාර රටාවේ හොඳකම නිසාමද මන්දා දැන් ලංකාවේ ජිම් වලට ගෑණු පිරිමි දෙපාර්ශවයම අඩුවක් නැතුව යන්නෙ. මෙතනින් මේන්ටේනින් වලට යන්නෙ ගොඩක් අඩු පිරිසක්. වැඩි හරියක්ම යන්නෙ බර අඩු කරගන්නයි, කෙට්ටු වෙන්නයි. ඉතින් අපි හිතුවා බර අඩු කරගන්න වෙහෙසෙන ඔයාලට රෑට කන්න පුළුවන් සැහැල්ලු ආහාර ටිකක් ගේන්න. ඩයට් කරන අයට තියන ලොකුම ගැටළුවක් තමා කන්නෙ මොනවද කියන දේ. ඉතින් මේ ඩිනර් රෙසිපි ගොඩක් වැදගත් වෙයි ඔයාලට.
1. එළවළු සුප් (Healthy Vegetable Soup)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- ඔලිව්තෙල් ස්වල්පයක්
- චොප්කරගත් සුදුළූණු බික් 4
- චොප්කරගත් ඉඟුරු තේ හැඳි 1
- චොප්කරගත් අමුමිරිස් කරල් 2
- චොප්කරගත් ළූණු කොළ ස්වල්පයක්
- චොප්කරගත් කැරට් අල 1/2
- චොප්කරගත් ගෝවා මේස හැඳි 3
- චොප්කරගත් බෙල්පෙපර් මේස හැඳි 3
- චොප්කරගත් බෝංචි කරල් 3
- ලුණු ස්වල්පයක්
- කෝන්ෆ්ලා මේස හැඳි 1
- පෑන් එකකට තෙල් ටිකක් දාගන්න. මේකට ඉඟුරු, සුදුළූණු ටික දාලා චොප්කරගත් අමුමිරිස් ටික දාලා හොඳට ෆ්‍රයි කරගන්න.
- ටිකකින් ළූණු කොළ ටික දාගන්න. ඊළඟට කැරට්, ගෝවා, බෙල්පෙපර් හා බෝංචි එකතු කරලා හොඳට ෆ්‍රයි කරගන්න.
- සාමාන්‍ය තරමට එළවළු ටික තැම්බුනාම වතුර කෝප්ප 3ක් එකතු කරන්න. වතුර නටනකල් විනාඩි 3ක් වගේ ලිපේ තියලා රස අනුව ලුණු එකතු කරන්න.
- කෝන්ෆ්ලා ටික වතුර මේස හැඳි 3ක දියකරලා එකතු කරන්න. ටිකක් හැඳිගාලා, සුප් එක තික් උනාම ලිපෙන් බාගන්න.
2. කොරියන් ඔම්ලට් (Korean Omelette)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- බිත්තර 2
- චොප්කරගත් තක්කාලි ගෙඩි 1/2
- චොප්කරගත් අමුමිරිස් කරල් 2
- චොප්කරගත් කැරට් අල 1
- චොප්කරගත් ළූණු ගෙඩි 1/2
- ගම්මිරිස්කුඩු ස්වල්පයක්
- ලුණු ස්වල්පයක්
- කඩල පිටි කෝප්ප 1/4
- කහකුඩු තේ හැඳි 1/2 ක්
- වර්ජින් කොකනට් ඔයිල් තේ හැඳි 1ක්
- බිත්තර කඩලා විස්ක් කරගන්න. මේකට චොප්කරගත් තක්කාලි, අමු මිරිස්, ළූණු, කැරට්, කරපිංචා දමා හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න. ඒකට ලුණු, කහකුඩු හා කඩල පිටි ටික දාලා හොඳින් කලවම් කරගන්න.
- වෙනම පෑන් එකක් අරගෙන තෙල් දාලා මිශ්‍රණයෙන් ටිකක් දාලා ඔම්ලට් එක සෙට් උනාම කොණක ඉඳලා රෝල් කරගන්න.
- ඊළඟට ඒක පෑන් එකේම අයිනකට කරලා නැවත බිත්තර මිශ්‍රණයෙන් ටිකක් දාගන්න. ඒක සෙට් උනාම අර රෝල් කරගත් ඔම්ලට් එක නැවත මේකත් එක්කම රෝල් කරගන්න.
- මේ වගේ මිශ්‍රණය ඉවර වෙනකල් දාලා ඔම්ලට් රෝල් එකක් හදලා පෙති කපාගන්න.
3. හෙල්දි සැන්ඩ්විච් (Healthy Sandwich)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- හෝල් ග්‍රේන් (Whole grain) පාන්
- ලෝ ෆැට් මයෝනේස් කෝප්ප 1/2
- ග්‍රේට්කරගත් කැරට් අල 1
- චොප්කරගත් බෙල්පෙපර් ගෙඩි 1/2 (පාට 2කින්)
- ගම්මිරිස් කුඩු තේ හැඳි 1/2
- ලුණු ස්වල්පයක්
- භාජනයකට මයෝනේස් ටික දාලා ඒකට ග්‍රේට්කරගත් කැරට්, චොප්කරගත් බෙල්පෙපර්, ගම්මිරිස් කුඩු හා ලුණු ස්වල්පයක් දමා හොඳින් කලවම් කරන්න.
- පාන්පෙති වලට මේ මිශ්‍රණය තවරගෙන විනාඩි 10ක් විතර ශීතකරණයේ තියල කෑමට ගන්න.
4. ලෝ කාර්බ් සලාද (Low Carb Salad)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- කපාගත් පිපිඤ්ඤා ගෙඩි 1/2
- චෙරි තක්කාලි ගෙඩි 10 පමණ
- ලියාගත් ළූණු ගෙඩි 1/2
- චොප්කරගත් පාස්ලි කෝප්ප 1/2
- අලිගැටපේර 1/2
- ඔලිව් ගෙඩි කෝප්ප 1/4
- තම්බාගත් චිකන් බ්‍රෙස්ට් කෝප්ප 1/2
- දෙහි ගෙඩි 1
- ඔලිව් ඔයිල් තේ හැඳි 2
- ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු
- කපාගත් සියල්ලම එකතු කරලා, දෙහි යුෂ දාලා, රස අනුව ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු දාලා කලවම් කරගන්න.
5. ෆ්‍රෙන්ච් ටෝස්ට් (French Toast)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- හෝල් ග්‍රේන් (Whole grain) පාන්පෙති 2
- ලෝ ෆැට් කිරි කෝප්ප 1/4
- බිත්තර 1
- ලුණු
- ඔලිව් ඔයිල් ස්වල්පයක්
- කිරි වලට බිත්තර හා ලුණු දාලා හොඳට විස්ක් කරගන්න.
- දැන් පාන්පෙති අරන් මේකෙ පොඟවලා, ඔලිව් ඔයිල් දාගත් පෑන් එකක දෙපැත්ත ෆ්‍රයි කරගන්න.
6. කෝල්ඩ් සැලඩ් (Cold Salad)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- තම්බාගත් බිත්තර 1
- කපාගත් කැරට් අල 1/2
- කපාගත් සුකිනි ගෙඩි 1/2
- කපාගත් අලිගැටපේර ගෙඩි 1
- නන් ෆැට් යෝගට් 1
- ලෝ ෆැට් මයෝනේස් මේස හැඳි 1
- ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු
- කැරට් ටික තම්බාගන්න. මේකට අනික් එළවළු හා අලිගැටපේර ටික දාලා බිත්තරය කපලා දාගන්න.
- යෝගට්, මයෝනේස්, ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු එකතු කරලා, කලවම් කරලා ෆ්‍රිජ් එකේ දාලා, කන වෙලාවට එළියට ගන්න.
7. පෑන් ෆ්‍රයිඩ් චිකන් විත් වෙජිටබල් (Pan Fried Chicken with Vegetables)
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
- තරමක චිකන් බ්‍රෙස්ට් කෑල්ලක්
- කපාගත් කැරට් අල 1
- බෝංචි කරල් කිහිපයක්
- කපාගත් වට්ටක්කා කෝප්ප 1/2
- සලාද කොළ 2
- ඔලිව්තෙල් ස්වල්පයක්
- ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු
- චිකන් වලට ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු දාලා පැය 1/2ක් මැරිනේට් කරගන්න.
- එළවළු ටික ස්ටීම් කරගන්න.
- පෑන් එකට ඔලිව්තෙල් ස්වල්පයක් දාලා චිකන් ටික දෙපැත්ත ෆ්‍රයි කරගන්න.
- එළවළු වලට ලුණු ඉතා ස්වල්පයක් හා ගම්මිරිස්කුඩු ඉහලා කෑමට ගන්න.
Leave a Reply