අධික තරබාරුකමෙන් මිදෙන්න සටන් කරමු ද? එහෙමනම් මේ උපදෙස් ඔබ වෙනුවෙන්මයි!

දැන් ඔය ලෙඩරෝග කිව්වහම අපිට ගොඩක් වෙලාවට ඔළුවට එන්නේ කොවිඩ්, නැතිනම් උණ වගේ පැතිරිලා යන්න පුලුවන් එව්වනේ. හැබැයි පැතිරෙන්නේ නැති ලෙඩරෝග වර්ගත් සෑහෙන ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. ආන්න එව්වගෙන් ඔය සුලභම දියවැඩියාව. හාට් ප්‍රශ්න වගේ දේවල්නේ. හැබැයි අධික තරබාරුකමත් රෝගයක් කියලා හිතන්න වෙනවා කිව්වොත් ඔබ පිළිගන්නවද? ඇත්තටම කියනවා නම්, පහුගිය අවුරුදු විස්ස ගත්තහම, පොදුවේ ලෝකය පුරා මිනිස්සුන්ගේ තරබාරුකම ක්‍රමයෙන් වැඩිවීම, සමාජ සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් මට්ටමට ඇවිල්ලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම වැඩිහිටියන් අතර වගේම, කුඩා දරුවන් අතරත් මේ අධික තරබාරුකම පැතිරිලා තියෙනවා. මේ අධික තරබාරුකම සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් වගේම, මිනිස්සුන්ගේ ආර්ථිකයටත්, සමාජ ජීවිතේටත් ගැටළු ඇති කරනවා කියන්න පුලුවන්. ඉතින් එහෙමනම් කරන්න තියෙන හොඳම දේ, තරබාරුකමෙන් මිදෙන එකනේ. හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, ගොඩක් දෙනෙක්ට ඒක හිතනවා වගේ ලේසි නෑ කරන්න.

හැබැයි ඇත්ත කතාව මේකයි. ගොඩක් අධික තරබාරු කමෙන් පෙළෙන අයට තියෙන ප්‍රශ්නේ වෙන්නේ දෙයක් පටන් අරන් කරගෙන යන්න බැරි කම. පටන් ගන්නකොට ඕනම දෙයක් අමාරුයිනේ. අන්න ඒ නිසා, අපි හිතුවා, අධික තරබාරු බවෙන් මිදෙන්න වැදගත් වෙන උපදෙස් කීපයක් ලබාදෙන්න.

1. එක රැයින් බුදුවෙන්න සිහින නොදකින්න

ස්ථූලත්වයෙන් මිදෙන්න, හරි ආහාර රටාවක් හදාගන්න නම්, කරන්න ඕන මූලිකම දේ තමයි මේක. එක රැයින් බුදුවෙන්න සිහින දකින එක නවත්තන එක. ඇත්තටම ගොඩක් අයට සිද්ධ වෙන දෙයක් මේක. ඔන්න එක්කෝ හෙට ඉඳන් සුපිරියටම ඩයට් එක කරනවා කියලා පටන් ගන්නවා. නැතිනම් හෙට ඉඳන් ගාණට ජිම් ගිහිල්ලා, එක්සයිස් කරලා ඇඟ හදනවා කියලා හිතනවා. හැබැයි පළවෙනි දවසේ ඩයට් එක කළාට පස්සේ දවසම බඩගිනියි වගේ. දෙවෙනි දවසෙත් අමාරුවෙන් කරනවා. තුන්වෙනි දවසේ මේ දුෂ්කර ක්‍රියාව කරන්න බෑ කියලා අල්ලලා දානවා. හැබැයි එහෙම වැඩේ අතාරින අය නොදන්න දේ තමයි, දවස් කීපයක් අල්ලගෙන යනකොට, හෙමිහිට හෙමිහිට ඩයට් එකට හුරුවෙනකොට ඒක මාර ලේසි වෙනවා කියන එක. එක්සයිස් වැඩෙත් එහෙම තමයි. දෙවෙනි දවසේ එක්සයිස් කළාට පස්සේ පට්ට අමාරුයි. ඉතින් තුන්වෙනි දවසේ ඉඳන් වැඩේ අල්ලලා දානවා. හැබැයි කට්ට කාගෙන දවස් කීපයක් එක්සයිස් කළා නම්, ඒක ටොයිස් වැඩක් වෙනවා.

තව කොටසක් ඉන්නවා, සති දෙකක් ඩයට් එකයි එක්සයිස් ටිකයි කළාට පස්සේ, දුවලා ගිහිල්ලා බර මනිනවා. “අයියෝ තාම කිලෝ එකයිද අඩුවෙලා තියෙන්නේ, මම හිතුවෙ කිලෝ දහයක්වත් බැහැල ඇති කියලා සති දෙකේ කාපු කට්ටට, මේ මඟුල හරියන්නෙ නෑ” කියලා ඔන්න වැඩේ නවත්තනවා. ඉතින් හරියයිද කියහන්කෝ!

2. යතාර්ථයට මුහුණ දෙන්න

මේකත් උඩ කාරණාවට සම්බන්ධයි. අපිට අධික තරබාරුකමෙන් මිදෙන්න අවශ්‍යයි නම්, අපිට යතාර්ථයට මුහුණ දෙන්න වෙනවා. ඒ යතාර්ථය මේකයි. අපි මෙහෙම මහත් වෙලා බර වැඩි වෙලා තියෙන්නේ සතියකින් දෙකකින් නෙවෙයි. අවුරුදු ගාණක, සමහර වෙලාවට ජීවිත කාලයක වැරදි ආහාර පුරුදු, වැරදි ජීවන රටාවන් නිසා තමයි අපි මේ වෙනකොට තරබාරු තත්වයට පත් වෙලා තියෙන්නේ. ඉතින් එහෙම අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ එකතුවුණු “එක්ස්ට්‍රා බැගේජ්” එක සතියෙන් දෙකෙන් අඩු කරන්න බෑ. ඒකටත් සෑහෙන්න කාලයක් ඕන. හැබැයි මෙහෙමයි. කිලෝ 140 ක් බර මනුස්සයෙක්ගේ ඇත්තටම තියෙන්න ඕන ශරීර බර කිලෝ 70 යි කියමු. එතකොට කිලෝ 70 ක් අඩු කරගන්න ඕන. මාසෙට කිලෝ 4 ක් අඩු කරනවා කියලා හිතමු. ඒත් අවුරුදු තුනක් තුනහමාරක් යනවා අර ටාගට් එකට එන්න. එතකොට, ඒ කියන්නේ අවුරුදු තුනහමාරක් යනකල් මේ කරන ව්‍යායාමේ ප්‍රතිඵලයක් නැහැයි කියන එකද? අපොයි නෑ. හරියට කරනවා නම්, මාස දෙක තුන යනකොට ඇඟට වෙනසක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. බර කිලෝ දහයක් දොළහක් අඩු වෙනකොට වුණත් පෙනුමේ වෙනසක් වගේම, තමන්ගේ ශරීරයේත් වෙනසක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. වෙනදා තිබුණු අට අනූවක් රෝග වලින් සහනයක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. අන්න ඒ නිසා, නොකඩවාම, බර අඩු කරගන්න කරන දේවල් කරන එක තමයි හොඳම දේ.

3. සීයක් ජාති එක පාර කරන්න යන්න එපා

මේකත් අපිට හරි විදියට ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න අවශ්‍යයි නම් නොකළ යුතු දෙයක්. ඒ තමයි, එක එක තැන් වලින් හොයාගන්න දහසකුත් එකක් ජාති එක පාර කළහම, බැලුමක හුළං යනවා වගේ බර අඩුවෙයි කියලා හිතන එක. සමහරු ඉන්නවා, උපවාස කරන ගමන්, කීටෝ ඩයට් කරනවා, කැලරිත් ගණන් කර කර කනවා, ග්‍රීන් ටීත් බොනවා, යෝගත් කරනවා, ජිම් එකටත් යනවා, මී පැණි අනං මනං දාපු බර අඩු කරන ආයුර්වේද පානයත් බොනවා. හැබැයි අන්තිමට බලනකොට බර එතනමයි. මේකට හේතුව මේකයි. බර අඩු කරනවා කියන එක අපි හිතන තරම් සරල දෙයක් නෙවෙයි. ඒක අපේ ඇඟේ තියෙන ක්‍රියාකාරීත්ව අවබෝධ කරගෙන, විද්‍යානුකූලව කරන්න ඕන දෙයක්.

4. පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පටන් ගන්න

දැන් ඇඟේ බර අඩු කරගන්න කිව්වහම ගොඩක් අය ලොකුවට හිතනවා. ජිම් යන්න ඕන. ඒකට ඕන ඇඳුම් සපත්තු එහෙම ගන්න ඕන. ඩයට් ප්ලෑන් එකක් පටන් ගන්න ඕන. ඒකට අවශ්‍ය ඔය එක එක කෑම ගෙනැල්ලා තියාගන්න ඕන. සෑහෙන්න ප්‍රොජෙක්ට් එකක්. හැබැයි ගොඩක් අය අමතක කරන දේ තමයි, ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න පටන් ගන්න පොඩි පොඩි කරන්න පුලුවන් දේවල් තියෙනවා. අත්හරින්න ඕන ආහාර පාන වර්ග තියෙනවා. එතකොට හරි විදියට තමන්ගේ නින්ද නියාමනය කරගන්න පුලුවන්. අඩුමගාණේ රෑ දහය එකොළහ වෙනකොටවත් නිදාගන්න පුරුද්දක් ඇති කරගන්න පුලුවන්. එතකොට අඩුම ගාණේ දවසකට වතුර ලීටර් තුනහතරක් බොන්න පුරුදු වෙන්න පුලුවන්. තමන්ගේ මනස සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න දේවල් කරන්න පුලුවන්. ඔන්න ඔය වගේ විවිධ පොඩි පොඩි දේවල් තියෙනවා කරන්න පුලුවන්.

5. අත් හැරිය යුතු දේ අත්හරින්න

දැන් කාලේ ක්ෂණික කෑම වර්ග සහ බීම වර්ග, ජන්ක් ෆුඩ් වර්ග එහෙම වැහි වැහැලනේ. ඇත්තටම දැන් කාලේ වැඩිහරියක් දකින්න ලැබෙන්නේ ශරීරයට අහිතකර කෘත්‍රිම ද්‍රව්‍ය එකතු කරපු ආහාර පාන තමයි. ඉතින් ඇඟේ බර අඩු කරගන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ලබාගන්න ඕනෑ නම්, ඒ අත හරින්න ඕන දේවල් අත්හරින්න ඕන. පළවෙනි දේ ඔය සුදු පාන් පිටි, තෙල් වර්ග ඇතුළත් ක්ෂණික ආහාර වර්ග, ස්නැක්ස් වර්ග, ජන්ක් ෆුඩ් සම්පූර්ණයෙන්ම අත හරින්න ඕනේ. එතකොට ඔය විවිධ පැණි බීම වර්ග, ශක්තිජනක පානයන් වගේ දේවල්, කඩේ තියෙන කේක් වර්ග, චොකලට්, අයිස්ක්‍රීම්, රසකැවිලි, බිස්කට් වර්ග එහෙමත් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න ඕන. කෘත්‍රිම රසකාරක තියෙන හැමදෙයක්ම අත හරින එක නුවණට හුරුයි. මේ දේවල් අතිශයින්ම කලාතුරකින්, ඉඳලා හිටලා හැරෙන්න නිතර කන එක කිසිසේත්ම නොකළ යුතුයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ඕන නම්, අත්හරින්න ඕන තව වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි සීනි භාවිතය. සමහර වෛද්‍යවරු කියනවා, දැන් කාලේ සීනි වලට මිනිස්සුන්ගේ තියෙන ඇබ්බැහිය කොකේන් වගේ මත්ද්‍රව්‍යයකට තියෙන ඇබ්බැහියටත් වඩා වැඩියි කියලා. ඒක බොරු නෙවෙයි. අන්න ඒ නිසා, පුලුවන් නම් සීනි භාවිතය සහ සීනි යොදපු ආහාර පාන භාවිතය හැකිතාක් දුරට සීමා කරන්න.

6. නින්ද සහ විවේකය ලබාගන්න

නින්ද නැති වීම කියන්නේ කොයි තරම් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ප්‍රතිඵල ඇති කරවන කාරණයක් ද කියලා අපි මීට කලිනුත් කියලා තියෙනවා. ඉතින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් නැති වීම නිසා, අධික තරබාරුකමත් ඇති වෙන්න පුලුවන්. විශේෂයෙන්ම තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහාත් නින්ද බලපානවා. ඒ ඇරෙන්න මානසික සුවතාවය නැති වීමත් තරබාරුකමට හේතුවක් වෙන්න පුලුවන්. වෛද්‍යවරු කියන විදියට මානසික පීඩනය නිසා ශරීරයේ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒකම ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්නත් හේතුවක් වෙනවා. ඔය “ස්ට්‍රෙස් ඊටින්” කියන එක එහෙම අහල ඇතිනේ. මානසික ආතතිය නිසා එපා කියන ආහාර එක දිගට කන්න දැඩි වුවමනාවක් ඇතිවෙන්න පුලුවන්.

අන්න ඒ නිසා, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න. වැඩිහිටියෝ නම් අඩුම ගාණේ දවසකට පැය 6 ක රාත්‍රී නින්දක් අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ ඇරෙන්න, මනස සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න ඕන. කොයි තරම් වැඩ කළත්, ප්‍රමාණවත් විවේකයකුත් ලබාගන්න ඕන.

7. උපවාස කාලයක්

මේක මෑතකාලීනව ගොඩක් බර අඩු කරගන්න ට්‍රයි කරන අය අතරේ ජනප්‍රිය දෙයක්. හැබැයි ශරීර සෞඛ්‍යය සඳහා උපවාසය කියන එක ලෝකේ ගොඩක් ආගම් දක්වාම පරණයි. උදාහරණ විදියට කිව්වොත්, බෞද්ධ භික්ෂූන් ඉර හැරුණට පස්සේ කිසිම දෙයක් වළඳන්නෙ නෑ. එතකොට මුස්ලිම්වරු නෝම්බි අල්ලනවා. ඉතින් ඇත්තටම හරි විදියට උපවාස කිරීම යහපත් සෞඛ්‍යයකට සෑහෙන්න ගුණ ගෙනදෙනවා වගේම, ශරීරයේ බර අඩු කරගන්නත් උදව්වක් වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට දැන් කාලේ ජනප්‍රිය උපවාස ක්‍රමය තමයි 16/8 කියන්නේ. ඒ කියන්නේ හවස 7 න් පස්සේ මොකුත් කන්නෙ නෑ. ආයෙ කන්නේ පහුවදා උදේ 11 න් පස්සේ. පටන් ගැන්මට ඕක රෑ 7 ට කාලේ පහුවෙනිදා උදේ 7 ට කන පුරුද්දක් විදියට කරන්න පුලුවන්. ඒ කියන්නේ පැය 12 ක උපවාසයක්. හැබැයි මතක තියාගන්න. මේ ෆාස්ටින් නැතිනම් උපවාස කිරීම කියන දේත් හිතුමනාපේ කරන්න යන එක අවදානම්. ඒක වෛද්‍ය මඟපෙන්වීමක් එක්ක, ගැලපෙන ඩයට් ප්ලෑන් එකක් එක්ක තමයි කළ යුත්තේ.

8. ඩයට් ප්ලෑන් එකක් සහ එක්සයිස් ප්ලෑන් එකක් හදාගන්න

මෙන්න මේකට නම් අපිට සෘජුවම උපදෙස් දෙන්න අමාරුයි. ඒකට හේතුව, මේ වෙනකොට ලෝකේ බර අඩු කරගන්න සහ ශරීර ස්වස්ථතාව පවත්වාගන්න ක්‍රමවේද ගණනාවක්ම විවිධ අය හඳුන්වලා දීලා තියෙන නිසා. එක වෛද්‍යවරයෙක් කියන්න පුලුවන් සත්ව ආහාර අඩු, එළවලු සහ පළතුරු වලින් අනූන කෑමවේලක් ගන්න කියලා. තව ඩොක්ටර් කෙනෙක් කියයි ඉහළ මේද සහ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් ගන්න කියයි. තව ඩොක්ටර් කෙනෙක් කීටෝ ඩයට් එකකට යන්න කියයි. මෙන්න මේ විදියට, විවිධ ඩයට් ප්ලෑන් තියෙනවා. එක්සයිස් වලටත් එහෙමම තමයි. ඉතින් හොඳම දේ වෙන්නේ තමන්ගේ වෛද්‍යවරයා මුණගැහිලා, ඩයට් කිරීම සම්බන්ධ විශේෂඥ දැනුම තියෙන ඩයටිෂන් කෙනෙක්ව නිර්දේශ කරගෙන, එයාගේ උපදෙස් මත ඩයට් ප්ලෑන් එකක් සහ එක්සයිස් ප්ලෑන් එකක් පටන් ගන්න එක.