නින්දට යන්න කලින් මනස නිදහස් කරන ක්‍රියාකාරකම්

දවස ඉවර වෙලා හැමෝම ඇඳට එන්නෙ සුවදායක නින්දක් අපේක්ෂාවෙන් නේ… ඔන්න ඉතින් අපි අද ගෙනාවා හොඳ නින්දක් ලබාගන්න කරන්න ඕනෙ ක්‍රියාකාරකම් ටිකක්.. නින්ද නොයන නිශාචර උදවිය පොඩ්ඩක් මේ පැත්තට ආවනම් හොඳයි…..

01. ASMR video watching

ASMR කියන වචනෙ තේරුම තමයි Autonomic Sensory Meridian Response. දැන් මේ ASMR වීඩියෝ යූටියුබ් එකේ, ෆේස්බුක්, ඉන්ස්ටග්‍රෑම් වල ගොඩක් ජනප්‍රියයි. කෑම, ජර්නලින්, ව්ලොග් මේ කැටගරි එකෙන් කරන වීඩියෝස් ගොඩක් අපිට හොයාගන්න පුලුවන්. වොලියුම් එක වැඩි කරලා මේ වීඩියෝ අහනකොට වෙන මූව්මන්ට්ස් වලින් එන සද්දෙ අහන්න තමා මේ වීඩියෝ බලන්නෙ. ඉතින් ගොඩක් අය රෑට නින්දට ගියාම මේ වීඩියෝ එකක් දෙකක් බලලා නිදාගන්න එක මනසට ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි මතක තියාගන්න මේවා බලන්න ඕනෙ අනිවාර්යෙන්ම හෑන්ඩ්ෆ්‍රී ගහලා.

02. ඉලෙක්ට්‍රික් ඩිවයිස් සියල්ල ක්‍රියා විරහිත හෝ ඈත් කර තබන්න

ඔයා නින්දට යන්න කලින් දවස පුරාම අතට නැතුවම බැරි ෆෝන් එක පැත්තකින් තියන්න ඕනෙ මුලින්ම. මොකද මේවා ලඟ තියන්නි දියන එක මොළේ ක්‍රියාකාරිත්වයට කොහෙත්ම හොඳ නෑ. ඒ වගේම රූපවාහිනි නරඹනවා නම් ඒක නියමිත කාලයට පස්සෙ වහලා දාලා ටැබ්, ලැප්ටොප් ඕෆ් කරලා ලයිට් එහෙමත් ඕෆ් කරලා ඇඳට යන්න ඕනෙ. නැත්තන් කළුවරේ ෆෝන් එකෙන් කොට කොට ඇස් සවුත්තු කරගෙන හරිහමන් නින්දකුත් නැතුව තමා උදේට වැඩට යන්න වෙන්නෙ. ඒ නිසා පිළිවෙලකට කාලයට අනුව වැඩකරන්න මුල සිටම පුහුණු වෙන්න.

03. Breathing Exercise

 

නින්දට යන්න ඇඳට ආවම් මනස ටිකක් සන්සුන් කරගන්න ඇස් වහගෙන ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න. මේක භාවනාවකට පෙරසූදානමක්ද වෙනවා. මේකෙන් මනස වගේම මාංශපේෂින් ලිහිල් කරගන්නත් පුලුවන්. මුලින්ම තප්පර 10-15ක් වගේ ඇස් වහගෙන මේක කරලා බලන්න. ඊලඟට ක්‍රමයෙන් කාලෙ වැඩි කරන්න. බ්‍රීදින් කරන ක්‍රම කිහිපයක් තියනවා.

– Box Breathing

මේකෙදි වෙන්නෙ ඔයා කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉඳගෙන ඉහළට ගන්න හුස්ම හා පහතට හෙලන හුස්ම ගැන දැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් සිදු කිරීමයි. මේකෙදි හුස්ම ඉහලට ගන්නකොට 1 සිට 4 දක්වා ක්‍රමයෙන් වැඩි වෙන ආකාරයට හුස්ම ගන්න. එහෙම අරන් 1-4 වෙනකල් හුස්ම තියාගෙන කවුන්ට් කරලා පහතට දාන්න ඕනෙ. මේක භාවනා වල ජනප්‍රිය ක්‍රමයක්.

– The 4-7-8 Method

මේක ටිකක් පුහුණු උනාම ඉක්මනින් නින්දට යන්න පුලුවන් ක්‍රමයක්. මේක වෙහෙස වූ කෙනෙක්ගෙ මනස සැහැල්ලු කරන්නගොඩක් හොඳ ක්‍රමයක් .මේකෙදි වෙන්නෙ කටවහගෙන නාසයෙන් පමණක් 4 වෙනකල් ගණන් කරමින් උඩට හුස්ම ගන්න. ඊලඟට හුස්ම අල්ලාගෙන 7 දක්වා ගණන් කරන්න. දැන් කට විවෘත කරලා හිතෙන් 8 දක්වා ගනන් කර හුස්ම පිටකරන්න.

– Yogic Breathing (Bhramari Pranayama)

මේ ක්‍රමය පුහුණු උනොත් දවල් කාලෙට එන නිදිමත ගතිය අඩු කරගන්න වගේම රාත්‍රියේ වඩාත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුලුවන්. මේක යෝගී අභ්‍යාසයක්. ප්‍රානයාම කියල සර් ච් කරලා බලන්න ඔයාට සෑහෙන දේවල් ඉගෙන ගන්න පුලුවන්. මේකෙන් ආතතිය අඩුකරගන්න, රුධිර පීඩනය අවම කරගන්න වගේම පෙනහළු වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරගන්නත් පුලුවන්.

04. භවනාව

නින්දට පෙර භාවනාව අපිට ක්‍රම කිහිපයකට කරන්න පුලුවන්. ඔයාට පුලුවන් ඇස් දෙක වහලා පහසු ඉරියව්වකින් වාඩි වෙලා ඔයාගෙ ගලාගෙන යන සිතුවිලි නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔයාගෙම සිතුවිලි මෙනෙහි කිරීමක් තමා මෙතනදි වෙන්නෙ. භාවනාවට ඉරියව්ව සාදගන්න පහසු අයට මෙහෙම පුහුණු උනාම ටික දවසකින් හරියනවා. තවත් විදියක් නම් උඩින් කිව්ව බ්‍රීදින් එක්සර්සයිස් එක්ක භාවනාව පටන් ගැනීම. ශබ්ද අඩු ස්ථානයකට ගිහිල්ලා හෝ ඔයාගෙ ඇඳ උඩම පහසු ආකාරයකට ඉඳගෙන මේවගේ භාවනා අභ්‍යාස කරන්න පුලුවන්.

05. Journal

ඔයාගෙ හිතේ තියන දේවල්, දුක සතුට, ඉදිරි අපේක්ෂාවන් පොතක ලියන එකයි මේකෙදි වෙන්නෙ. නින්දට යන්න කලින් ඔයාගෙ මතකෙට එන, ඔයාට කරන්න අමතක උනු, දවස ඇතුළත ඔයාට මිස් වුන දේවල් වගේම දවස දුකට පත් වෙන්න සිදුවුන දේවල් මෙන්ම ඊලඟ දවසෙ කරන්න ඉන්න ඒවා ලිස්ට් ඩවුන් කරලා නින්දට ගියොත් ඔයාගෙ මන්ස ගොඩක් සැහැල්ලුවෙන් නින්දෙදි තියාගන්න පුලුවන් වෙනවා. මේක පුරුද්දක් කරගත්තොත් නිතැතින්ම ඔයාගෙ දවස ප්ලෑන් කරගන්න ලොකු පිටුවහලක් වෙනවා. පොඩ්ඩක් ට්‍රයි කරලා බලන්න. ජීවිතයෙ සෑහෙන වෙනසක් දැනෙයි.

06. සංගීතයට සවන් දීම

වෙහෙසකාරි දවසකට පස්සෙ නින්දට යනකොට ස්ලෝ මියුසික් එකක් අහගෙන නින්දට යනව නම් ඔයාට සෑහෙන්න සුවදායක නින්දක් ලඟා කරගන්න පුලුවන්. දවසම රැකියාවෙ හෝ නිවසේ වැඩකටයුතු වලට හිර වෙලා ඉන්න කෙනෙක්ට මේක සෑහෙන්න හොඳ ක්‍රියාකාරකමක්. අපි බස් එකේදි, ගෙදර නිකන් ඉන්නකොට අහන සින්දු වගේ නෙමෙයි මේ බොහොම සියුම්ව ගලායන සංගීතය ගැනයි කියන්නෙ. දවසෙන් පොඩි වෙලාවක් අරං සංගීතයට සවන් දෙන කෙනෙක්ට දැනෙන මානසික නිදහස කියලා නිමකරන්න බෑ.

07. විශුවලයිසින්

මේක තවත් හොඳ ක්‍රමයක්. නින්දට කලින් මනසින් ඔයා දකින්න හා ඔයාට වෙනවට ආස දේවල් චිත්ත රූප මවනකොට ඔයා අකමැති දේවල් නිතැතින්ම මනසින් බැහැර වෙනවා. ඉතින් ඔයාට ඔයාගෙ ඉදිරි ජීවිතේ ගෙනියන්න ආස විදිය, ඉන්න ඕන තැන් ගැනපොඩි වෙලාවක් චිත්ත රූප මැවීම මනසට සෑහෙන්න සුවදායකයි කියලයි පර්‍යේශකයන් පවසන්නෙ. මේකෙන් ඔයාගෙ අනාගත බලාපොරොත්තු වලට යන්න මෝටිවේශන් එකකුත් ලැබෙනවා. ඉතින් ඔයාගෙ අරමුණු කරා යන්නත් මේක සෑහෙන්න පිටුවහලක්වෙයි.