උදෑසන ප්‍රබෝධමත් කරගන්න පෝෂණීය උදේ ආහාර කිහිපයක් ගැන දැනගමුද?

සමහර දවස් වලට උදේම ඇඳෙන් නැඟිටින එක අපිට දැනෙන්නෙ දඬුවමක් වගේ. හුඟක් වෙලාවට උදේට ඇහැරෙන එක කරදරයක් වෙන්නෙ රෑට සුව නින්දක් ලැබුණෙ නැති වුණාමයි. ඉතින් එහෙම ඇඳ දාල යන්න බෑ වගේ හැඟීමක් එක්ක නැඟිටින්න වුණාම දවසම තියෙන්නෙ හෙම්බත් වුණ ස්වභාවයක්. අපි අද මේ කියන්න හදන්නෙ එහෙම උදේම ඇහැරුණාට පස්සෙ දැනෙන ඇල්මැරුණු, හෙම්බත් ස්වභාවය නැති කරවන්න සමත් උදෑසන ආහාර කීපයක් ගැන. 

කතාවට කියන්නෙ උදේට කන්න ඕනෙ රජෙක් වගේ කියලනෙ. හැබැයි ඉතින් අපි මේ ගෙනාව කෑම දැක්කම රජවරු මෙහෙමද කන්නෙ කියල හිතෙයි. ඒත් ඉස්සර වගේ නෙවෙයි නිතරම පුටුවක වාඩි වෙලා ඉන්න රස්සාවල් කරන අපේ සෞඛ්‍යට වඩා හිතකර බඩ පුරවනවට වඩා පෝෂණය වඩවන සහ ශක්තිය වඩවන කෑම ගන්න එක. මේ තියෙන කෑම එක්ක කොමඩු හෝ දොඩම් යුෂ වගේ නැවුම් පළතුරු වීදුරුවක් ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් වඩාත් සම්පූර්ණ පෝෂණයක් ලබාගන්නත් නැවුම් බවක් එක් කරගන්නත් ඔබට පුළුවන්.

 

 

1. අලිගැටපේර සහ බිත්තර සැන්ඩ්විච්

අලිගැට පේර වල බීටා කැරොටීන්, විටමින් බී, , සහ කේ, මැග්නීසියම් සහ හිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් තියෙනවා. උදෙන්ම දවස පටන් ගන්න කෙනෙක්ට අලිගැටපේර ග්‍රෑම් 100කින් කිලෝ ජූල් 579ක ශක්තියක් ලබාදෙනව.

 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. ඉදුණු අලිගැට පේර භාගයක්
  2. තම්බාගත් බිත්තරයක්
  3. පාන් පෙති 4ක්
  4. බටර්
  5. ලුණු, ගම්මිරිස් රස අනුව

 

  • අලිගැට පේර, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එක් කර හොඳින් පොඩි කරගන්න. බිත්තරයත් පොඩි කරගන්න.
  • බටර් ගාගත් පාන් පෙති මත අලිගැට පේර ගාගෙන ඒ උඩින් බිත්තර අතුරා සැන්ඩ්විච් කරගන්න.

 

2. පොල් සහ මී පැණි සමඟ මිශ්‍ර ධාන්‍ය

ධාන්‍ය වර්ග කීපයක එකතුවක් වෙන මේ උදෑසන ආහාරය හුඟක්ම ගැලපෙන්නෙ ඇඟ වෙහෙසල වැඩ කරන හෝ ජිම් යන කෙනෙක්ට. කාබොහයිඩ්‍රේට් වැඩි ප්‍රමාණයක් තියෙන නිසා දවල් වෙනකම් අවශ්‍ය ශක්තිය සපුරාලන්න මෙය සමත්.

 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. තම්බාගත් කඩල කප් 1\4
  2. තම්බාගත් මෑ ඇට හෝ බෝංචි ඇට කප් 1\4
  3. තම්බාගත් මුං ඇට කප් 1\4
  4. ගා ගත් පොල් කප් 1\4
  5. මී පැණි මේස හැඳි 2

 

  • සේරම හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න. අවශ්‍ය නම් දෙහි බින්දු කීපයක් එකතු කරගන්න.

 

 

3. බිත්තර සහ නිවිති සැන්ඩ්විච් 

කිලෝ ජූල් 324ක ශක්තිය අඩංගු බිත්තරයක් සහ කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ විටමින් ඒ බහුල නිවිති උදෑසන ආහාරයක් ලෙස ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය නිසි ලෙස සපයනව

 

වශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. නිවිති කොළ ටිකක්
  2. බිත්තරයක්
  3. පාන් පෙති 4ක්
  4. බටර්
  5. සිහින්ව කපාගත් ළූණු
  6. තලාගත් සුදුළූණු බික් 2
  7. ලුණු

 

  • සෝදාගත් නිවිති කොළ වලට මද රස්නෙ වතුර ටිකක් දාලා විනාඩි 4,5ක් තම්බගන්න.
  • බටර් ටිකක් පෑන් එකක රත්වෙන්න තියල ඒකට ළූණු, සුදුළූණු සහ ලුණු එක් කර ළූණු ටික මැලවෙනකම් තෙම්පරාදු කරගන්න. ඒකට නිවිති එක් කර කලවම් කරගෙන ඒකටම බිත්තරය එක් කරගෙන ස්ක්‍රැම්බල් කරගන්න. 
  • පාන් පෙති වල බටර් තවරගෙන හදාගත්ත නිවිති සහ බිත්තර තෙම්පරාදුව පාන් පෙති වලට දාලා සැන්ඩ්විච් කරගන්න.

 

 

4. කෙසෙල් සහ යෝගට් ස්මූති

යෝගට් ගැන කලිනුත් කිව්වනෙ කෙසෙල් කියන්නෙ බොහොම හොඳ ශක්තිජනක ආහාරයක් කියලයි කියන්නෙ. විටමින් බී6, පොටෑසියම් සහ විටමින් සී බහුල සහ කාබොහයිඩ්‍රේට් අඩු පළතුරක් ඩයට් කරන කෙනෙක්ට උනත් නම් මේක සුදුසුයි.

 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. කෙසෙල් ගෙඩියක්
  2. කිරි කප් 1
  3. මී පැණි මේස හැන්දක්
  4. යෝගට් කප් 1\2
  5. අයිස් කැට කීපයක්

 

  • සේරම බ්ලෙන්ඩරයකට දාලා හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කර ගන්න.

 

 

5. නට්ස් සමඟ පළතුරු සලාද

මේ විටමින් සී, , ෆෝලේට්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් බහුල උදෑසන ආහාරයක්. දවල් වෙනකම් ජවයෙන් ක්‍රියාකාරී විදියට ඉන්න මේ සලාදය උදව් වෙනවා.

 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. ඇපල් ගෙඩි 1\2
  2. කෙසෙල් ගෙඩියක්
  3. දොඩම් ගෙඩි 1\2
  4. වියලි මිදි මේස හැඳි 2
  5. රට කජු හෝ ආමන්ඩ් ඇට මේස හැඳි 2
  6. යෝගට් 1\2
  7. මී පැණි මේස හැන්දක්

 

  • ඇපල්, කෙසෙල් සහ දොඩම් පොඩියට කොටු කපාගන්න. 
  • යෝගට් සහ මී පැණි එකට මිශ්‍ර කරගෙන කපාගත් පළතුරු වලට දාගෙන රටකජු හෝ ආමන්ඩ් සමඟ වියළි මිදි මිශ්‍ර කර ගන්න.

 

 

6. කුරක්කන් සහ කෙසෙල් මෆින්

මේ කුරක්කන් මෆින් එකේ ඇති ශක්තිය ඔබට දවස පටන් ගන්න හොඳ උත්තේජකයක් වේවි. කුරක්කන් කියන්නෙ ශක්තිජනක ආහාරයක්.

 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. කුරක්කන් පිටි කප් 1\2
  2. පාන් පිටි කප් 1\2
  3. බේකින් පව්ඩර් තේ හැඳි 1 1\2
  4. බේකින් සෝඩා තේ හැඳි 1\4
  5. බිත්තර 1
  6. කෙසෙල් ගෙඩි 1
  7. වැනිලා ස්වල්පයක්
  8. කිරි කප් 1\4
  9. ඔලිව් හෝ එළවළු තෙල් මේස හැඳි 2
  10. සීනි කප් 1\4

 

  • පිටි, කුරක්කන්, බේකින් පව්ඩර් සහ බේකින් සෝඩා එකට මිශ්‍ර කර තුන්වරක් හලාගන්න.
  • වෙනම භාජනේක බිත්තර, තෙල්, වැනිලා, කිරි සහ පොඩි කරගත් කෙසෙල් කලවම් කරගන්න. ඒකට පිටි සහ සීනි එක් කර මිශ්‍ර කරගන්න.
  • බටර් තවරා ගත් මෆින් ට්‍රේ එකකට හදාගත් මිශ්‍රණය පුරවා ගෙන සෙල්සියස් 180ට ප්‍රීහීට් කරගත් අවන් එකක විනාඩි 10ත් 15 අතර කාලයක් බේක් කරගන්න.

 

 

7. කැරමලයිස්ඩ් අන්නාසි සමඟ ෆ්‍රෙන්ච් ටෝස්ට්

විටමින් සී, මැග්නීසියම්, විටමින් බී6 බහුලව අඩංගු අන්නාසි කියන්නෙ ශක්තිජනක පළතුරක්. උදේ කෑමට අන්නාසි කියන්නෙ නැවුම් බවක් එක් කරන කෑමක්.

 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. අන්නාසි පෙති දෙකක්
  2. පාන් පෙති 4ක්
  3. බිත්තරයක්
  4. කිරි කප් 1\4
  5. ලුණු
  6. සීනි මේස හැන්දක්
  7. බටර්

 

  • සීනි වලට වතුර තේ හැන්දක් දාගෙන දුඹුරු පාට වෙනකම් කැරමල් කරගන්න. ඒකට අන්නාසි පෙති දෙක දාලා දෙපැත්තම හොඳින් සීනි කැරමල් එකේ තැවරෙන විදියට ටික වේලාවක් ලිපේ තියා ගන්න.
  • වෙනම බෝල් එකක කිරි, බිත්තර සහ ලුණු හොඳින් ගසාගෙන පාන් පෙති බිත්තර මිශ්‍රණයේ පොඟවා ගන්න.
  • බටර් ටිකක් රත් කරගත්ත පෑන් එකක පොඟවා ගත් පාන් පෙති පුච්චගන්න. කැරමලයිස් කරගත් අන්නාසි පාන් පෙති මැදට තියලා සැන්ඩ්විච් කරගන්න. 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *