සුව නින්ද අහිමි කරන ඉන්සොම්නියා (Insomnia) ගැන දැනුවත් වෙමු!

නින්ද කියන්නෙ අපි කාටත් අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. වෙහෙසකර දවසක් අවසානයේ අපේ ශරීරය සහ මනස කියන දෙකම විවේක ගන්වන්න පුළුවන් හොඳම විදිහ තමයි මේ නින්ද කියන්නෙ. කෙනෙකුට දිනකට අවශ්‍ය නින්ද, ඒ කිව්වෙ නිදියන්න ඕන පැය ගණනනම් වයස වගේ එක එක සාධක මත වෙනස් වෙනවා. ළදරුවෙකුට දිනකට අවශ්‍ය නින්ද පැය 16ක් විතර වෙනවා. සාමාන්‍ය වැඩුණු පුද්ගලයෙකුටනම් පැය 7ත් 8ත් අතර කාලයක්, ගර්භණී මවකටනම් මුල් කාර්තුවේදී ඊට වැඩි කාලයක් වගේ එක එක අය අනුව මෙය වෙනස් වෙනවා. ඒ කොහොම උනත් නින්ද කියන්නෙ ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍යම දෙයක්. ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගන්න වගේම ශරීර වර්ධනයටත් මේ නින්ද ගොඩක් වැදගත්.

අද කතා කරන්න යන්නෙ ඒ වැදගත්, අපි කවුරුත් ආස නින්ද කියන දේ අපිට අහිමි වෙන අවස්ථාවක් ගැනයි. ඒ තමයි Insomnia කියන රෝග තත්ත්වය. නින්ද ගැන ගැටළු තියෙනවනම් කියවලම බලන්නකෝ.

 

1. Insomnia කියන්නෙ මොකක්ද?

Insomnia කියන්නෙ සරලවම කිව්වොත් නින්ද අහිමිවෙන තත්ත්වයක්. නින්දට යන්න හෝ, නින්ද පවත්වාගන්න, ඒ කියන්නෙ දිගු වෙලාවක් එක දිගට නිදාගෙන ඉන්න අපහසු තත්ත්වයක්. මේ තත්ත්වය කෙටි කාලීන වගේම දිගුකාලින වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ කියන්නෙ ඇතිවෙලා ටික කාලෙකින් මඟහැරිලා යන නින්ද නොයෑමේ ගැටළු වගේම දිගුකාලීනව පවතින තත්ත්වයක් වෙන්නත් පුළුවන්. 

 

2. Insomnia ප්‍රභේද  

මේ නින්ද නොයෑමේ තත්ත්වය එහෙමත් නැත්තම් insomnia කියන තත්ත්වයේ ප්‍රධාන ප්‍රභේද දෙකක් තියෙනවා.

  • Primary insomnia – මේ කියන්නෙ මූලික මට්ටමේ නින්ද අහිමිවීමේ තත්ත්වයක් ගැන. මේ මට්ටමේදී මේ නින්ද අහිමිවීම කියන එක ශරීරයේ වෙනත් සෞඛ්‍යමය තත්ත්වයන් හෝ ගැටළු එක්ක සම්බන්ධ වෙන්නෙ නැහැ.
  • Secondary insomnia – මේ ද්විතීයික මට්ටමේ insomnia තත්ත්වය ශරීරයේ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් එක්ක සෘජු සම්බන්ධකම් පවත්වනවා. උදාහරණ විදිහට කිව්වොත් ඇදුම, විෂාදය, අතරයිටිස්, පිළිකා, හෘද රෝග හෝ පිටතින් ලබාගන්න විවිධ ඖෂධ නැත්තම් ඇල්කොහොල් වගේ දේවලුත් මෙයට හේතු වෙන්න පුළුවන්.

 

3. Insomnia ඇතිවෙන්න හේතු 

 මූලික මට්ටමේ Insomnia ඇතිවීමට හේතු;

  • ජීවිතයේ සිදුවන වෙනස්කම් නිසා ඇතිවෙන පීඩනය. ඒ කියන්නෙ ලඟම කෙනෙකුගේ මරණයක්, රැකියා අහිමිවීම්, දික්කසාද වගේ දේවල්.
  • ආවට පරිසරයේ ශබ්ද, ආලෝක තත්ත්වයන්, පරිසර උෂ්ණත්වය වගේ දේවල්.
  • හුරු පුරුදු නින්දට යෑමේ කාලසටහන් වල වෙනස් වීම්. රාත්‍රී වැඩමුර, වෙනස් වේලා කලාපයන් සහිත රටවල් අතර නිතර සංචාරය කිරීම වගේ දේවල්.
  • රාත්‍රියේදී වැඩිපුර ආහාර පරිභෝජනය.

ද්විතීයික මට්ටමේ Insomnia ඇතිවීමට බලපාන හේතු;

  • විෂාදය හෝ කාංසාව වැනි මානසික ගැටළු.
  • සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, ඇදුම, අධි රුධිර පීඩනය, අසාත්මිකතා හෝ විෂාදය වැනි කාරණා වලදී ලබාගන්න ඖෂධ.
  • ශරීරයේ වේදනාවන්.
  • කැෆේන්, ඇල්කොහොල් හෝ දුම්කොළ භාවිතය.
  • Restless Legs Syndrome හෝ Sleep Apnea වැනි වෙනත් නින්ද සම්බන්ධ රෝග තත්ත්වයන්. 
  • Hyperthyroidism හෝ වෙනත් අන්තරාසර්ග පද්ධතිය ආශ්‍රිත ගැටළු.

 

4. රෝග ලක්ෂණ

මේ Insomnia කියන රෝග තත්ත්වයේ ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ වෙන්නෙ මෙන්න මේ දේවලුයි.

  • දිවා කාලයේ ඇතිවෙන අධික නිදිමත.
  • නිතර ඇතිවෙන තෙහෙට්ටු ගතිය.
  • නිතර කේන්ති යන තත්වය.
  • අවධානය යොමුකිරීම හෝ මතක ශක්තිය පිළිබඳ ගැටළුකාරී තත්ත්වයන්

.

 

5. Insomnia නිසා ඇතිවිය හැකි වෙනත් ගැටළු සහ සංකූලතා 

 

Insomnia කියන්නේ ගොඩක් දුරට පුරුෂයින්ට වඩා කාන්තාවන්ට බලපාන තත්ත්වයක්. ඒ වගේම තමයි වයස අවුරුදු 60-65 හෝ ඊට වැඩි පුද්ගලයින්ට මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න තියෙන ප්‍රවණතාවයත් ඉහළයි. Insomnia තත්ත්වයට අදාළ වෙනත් ගැටළු සහ සංකූලතා කිව්වොත් මෙන්න මෙහෙමයි.

  • නින්ද අහිමිවීම නිසා ඇතිවෙන අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝග වැනි දිගුකාලීන රෝග තත්ත්වයන්.
  • මානසික සෞඛ්‍ය පිලිබඳ ගැටළු.
  • රැකියාවේ හෝ අධ්‍යාපනය සම්බන්ධ කාර්ය සාධන ගැටළු.
  • රිය පැදවීමේදී ක්ෂණික ප්‍රතික්‍රියා දැක්වීමේ නොහැකියාව සහ ඒ නිසා අනතුරු ඇතිවීමේ හැකියාව වැඩිවීම.

 

6. ප්‍රතිකාර 

සාමාන්‍ය තත්ත්වයේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු වලටනම් ලොකු ප්‍රතිකාරයක් අවශ්‍ය වෙන්නෙ නැහැ. ඒක සාමාන්‍යයෙන් කාලයත් එක්ක යථා තත්ත්වයට පත්වෙනවා. හැබැයි මේ නින්ද අහිමිවීම හේතුවෙන් ඇතිවෙන වෙහෙස නිසා එදිනෙදා වැඩ කරගන්න අපහසු මට්ටමට ගැටළු ඇතිවෙනවනම් වෛද්‍යවරු නිදි පෙති නිර්දේශ කරනවා කෙටි කාලයකට ලබාගන්න. හැබැයි මේ නිදි පෙති දීර්ඝ කාලීනව ලබාගැනීමත් කිසිසේත්ම හොඳ නැහැ. ඒවගේ අතුරු අබාධ වැඩියි වගේම කාලයක් යද්දි බෙහෙතින් ප්‍රතිචාර නොදක්වන මට්ටමට පත්වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා Insomnia සම්බන්ධ ගැටළු වලදී ප්‍රතිකාර කෙරෙන්න ඕන මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න බලපාපු හේතුවටයි. ඒ කියන්නෙ අපි කලින් කතා කරපු Insomnia ඇතිවෙන්න බලපාන හේතු කියන එක යටතේ එන හේතු වලටයි. 

 

7. වළක්වා ගන්නා ක්‍රම

මේ Insomnia කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න කලින්ම වළක්වා ගන්නත් පුළුවන්. ඒ මෙන්න මෙහෙමයි.

  • නින්දට යන්න සහ අවදිවෙන්න එකම වෙලාවක් හුරු කරගැනීම.
  • දිවා කාලයේ නින්දට යෑම හැකිතාක් අවම කිරීම.
  • නින්දට යාමට පෙර ජංගම දුරකථන හෝ ටැබ් පරිශීලනයෙන් වැළකීම. 
  • කැෆේන් සහ ඇල්කොහොල් භාවිතය රාත්‍රියට හැකිතාක් අවම කිරීම.
  • නින්දට පැය 3,4කට පෙර දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම.
  • රාත්‍රියට බර ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම.
  • නිදන කාමරය පහසු ස්ථානයක් බවට පත්කරගැනීම. අඳුරු, නිශ්ශබ්ද, අධික රස්නය හෝ සිතල නැති පරිසරයක් තමයි නින්දට සුදුසු. 
  • නින්දට පෙර ඇඟ සේදීම, පොතක් කියවීම හෝ සංගීතයට සවන්දීම වැනි එකම කාලසටහනකට හුරුවීම.
  • නින්ද සහ ලිංගික කාර්යයන්ට හැර ආහාර ගැනීම වැනි වෙනත් කිසිම කාර්යයකට නිදන ඇඳ භාවිතා නොකිරීම.
  • නින්දට යන වෙලාවට පසුදින කරන්න තියෙන වැඩ මතක් වෙලා නින්දට බාධා නොවෙන්න To Do List එකක් සකස් කිරීම. ඒ ගැන අපි කලින් ලියපු මේ ලිපියෙන් කියවන්න.