ඩයට් කරන ගෑණු ළමයින්ට ​ලෝ කාර්බ් (Low-Carb) කෑ​ම රෙසිපීස් 7ක්

මෙලෝ සිහියක් නැතුව පැණිරස, පිටි ජාති කාපු අක්කලා නංගිලා දැන් කෙට්ටු වෙන්න ට්‍රයි කරනවා කියලා ආරංචියි… ඔන්න අද අපි ගෙනාවෙ ඩයට් කරන අයට ඕනෙම කරන ලෝ කාර්බ් ඩයට් රෙසිපි ටිකක්. මේක නම් ඔයාලට සෑහෙන්න වැදගත් වෙයි කියලා හිතනවා.

 

 

1. ඕට්ස් ඔම්ලට්

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

 

  1. ඕට්ස් ග්‍රෑම් 30
  2. බිත්තර 2
  3. චොප්කරගත් ළූණු ගෙඩි 1
  4. චෙඩාර් චීස් ග්‍රෑම් 30
  5. ලුණු
  6. තෙල් තේ හැඳි 1/2ක්

 

  • මේ ඔක්කොම දාලා හොඳට විස්ක් කරගන්න. රස අනුව ලුණු දාගන්න. පෑන් එකක් ලිපේ තියලා තෙල් දාලා රත්වෙනකොට ඔම්ලට් එක දාලා දෙපැත්ත ෆ්‍රයි කරගන්න.

 

මෙහි මුළු කැලරි – 380 kcal

 

 

2. කිටෝ එළවළු සුප්

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

 

  1. කැරට් ග්‍රෑම් 50
  2. බෝංචි ග්‍රෑම් 50
  3. ගෝවාමල් ග්‍රෑම් 50
  4. තක්කාලි ග්‍රෑම් 30
  5. ළූණු කොළ ග්‍රෑම් 25
  6. ළූණු ග්‍රෑම් 20
  7. සුදුළූණු බික් 2
  8. ඉඟුරු මේස හැඳි 1
  9. චිකන් ස්ටොක් කෝප්ප 1
  10. බිත්තර 1
  11. දෙහි
  12. ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු

 

  • එළවළු ඔක්කොම පොඩියට කපාගන්න. වතුර කෝප්ප එකක් එක්ක ළූණු කොළ හැර අනික් ඔක්කොම එළවළු ටික දාලා තැම්බෙන්න තියන්න. 
  • එළවළු තැම්බුනාම මේකට චිකන් ස්ටොක් එක එකතු කරන්න. නටනකොට බිත්තරය කඩලා මේකට එකතු කරලා හැඳිගාන්න. රස අනුව ලුණු දාගන්න. අන්තිමට ළූණු කොළ ටික දාලා ලිපෙන් බාගන්න. බොන්න කලින් දෙහි හා ගම්මිරිස්කුඩු එකතු කරන්න.

 

මෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය – 170kcal

 

 

3. රාබු හෑශ් බ්‍රවුන්

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

 

  1. රාබු ග්‍රෑම් 100
  2. බිත්තර 2
  3. චෙඩාර් චීස් ග්‍රෑම් 35
  4. චොප්කරගත් ළූණු ගෙඩි 1/2
  5. වර්ජින් කොකනට් ඔයිල් මේස හැඳි 1
  6. ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු
  7. බටර් ස්වල්පයක්
  8. මිරිස්කුඩු තේ හැඳි 1

 

  • මුලින්ම රාබු ටික ග්‍රේට් කරගන්න. ඒ ටික පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලක තියලා වතුර මිරිකලා අයින් කරන්න.
  • මේකට චොප්කරගත් ළූණු, ලුණු, ගම්මිරිස්කුඩු, මිරිස්කුඩු, චීස් හා ඔයිල් දාලා කලවම් කරලා බිත්තර ටික එකතු කරන්න.
  • බටර් ගාගත් ට්‍රේ එකකට මේ ඩෝ එකෙන් ටික ටික අරන් එකිනෙක නොගෑවෙන සේ තියලා පැතලි කරගන්න. දැන් මේක 150°ට විනාඩි 10-12ක් බේක් කරගන්න.

 

මෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය – 422 kcal

 

4. කෝලිෆ්ලවර් රයිස්

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

 

  1. ගෝවාමල් ග්‍රෑම් 500
  2. බිත්තර 1
  3. චොප්කරගත් ළූණු ගෙඩි 1
  4. ග්‍රේට් කරගත් කැරට් අල 1
  5. ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු
  6. කෑලි මිරිස් ස්වල්පයක්
  7. ඔලිව්තෙල් මේස හැඳි 1
  8. කුරුඳු පොතු කෑල්ලක්
  9. කහකුඩු තේ හැඳි 1/4
  10. චොප්කරගත් ළූණු කොළ ස්වල්පයක්

 

  • මුලින්ම ගෝවාමල් වලට කහ හා ලුණු ටිකක් දාලා තැම්බෙන්න තියන්න. තැම්බුනාම වතුර මිරිකලා හොඳට චොප්කරගන්න. 
  • පෑන් එකට තෙල් ටිකක් දාලා රත්වෙනකොට චොප්කරගත් ළූණු ටික දාලා තෙම්පරාදු කරගන්න. ඊළඟට කරපිංචා, කුරුඳු, කෑලිමිරිස් හා ගම්මිරිස්කුඩු, කැරට් ටික දාගන්න. 
  • කලවම් කරලා බිත්තරය එකතු කරන්න. අන්තිමට තම්බාගත් ගෝවාමල් ටික දාලා කලවම් කරගන්න. රස අනුව ලුණු එකතු කරගන්න.

 

මෙහි ඇති මුළු කැලරි ප්‍රමාණය :- 380 kcl

 

 

5. කිටෝ බර්ගර්

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. ගෝවාමල් ග්‍රෑම් 100
  2. බිත්තර 2
  3. චොප්කරගත් තක්කාලි ගෙඩි 1
  4. ආමන්ඩ් පිටි මේස හැඳි 2
  5. බටර් ස්වල්පයක්
  6. චොප්කරගත් පාස්ලි ස්වල්පයක්
  7. චෙඩාර් චීස් ග්‍රෑම් 30
  8. ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු

 

  • ගෝවාමල් ටික හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න. ඊළඟට පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලකින් වතුර ටික මිරිකලා අයින් කරගන්න. ඒකට ආමන්ඩ් පිටි දාලා බිත්තර එකතු කරගන්න. මේකටම තක්කාලි හා චොප්කරගත් පාස්ලි ටික දාගන්න. 
  • ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු එකතු කරලා හොඳට අනාගන්න. පොඩි බෝල හදලා අතින් පැතලි කරලා පෑන් එකට බටර් ටිකක් දාලා දෙපැත්ත ෆ්‍රයි කරගන්න.

 

මෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය – 440 kcal

 

 

6. මිනි එග් ක්ලවුඩ් පීසා

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. බිත්තර 2
  2. මොසරැල්ලා චීස් ග්‍රෑම් 35
  3. චිකන් සොසේජස් ග්‍රෑම් 40
  4. බටර් මේස හැඳි 1
  5. චොප්කරගත් අමුමිරිස් කරල් 2
  6. තක්කාලි කෙචප් මේස හැඳි 1
  7. ලුණු හා ගම්මිරිස්කුඩු

 

  • බිත්තර කහමද හා සුදුමද වෙන් කරගන්න. සුදුමද ටික ස්ටිෆ් වෙනකල් බීට් කරගන්න.
  • පෑන් එකට බටර් ටිකක් දාල රත්වෙනකොට බිත්තර සුදු මද මේස හැඳි 3 බැගින් දාලා පොඩි රවුම් හදාගන්න. පියනකින් වහල අඩු ගින්දරේ බැදගන්න. 
  • මේ ටික ගාණට බැදුනම අයින් කරලා පෑන් එකට කපාගත් සොසෙජස් හා විස්ක් කරගත් බිත්තර කහමද  ටික දාලා ෆ්‍රයි කරගන්න.
  • ටිකකින් චීස් ටික දාලා කලවම් කරගන්න. මේකටම චොප්කරගත් අමුමිරිස් ටිකත් දාගන්න. හොඳට කලවම් කරගන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් කුඩු එකතු කරගන්න.
  • දැන් හදාගත්තු බිත්තර සුදුමද (එග් ක්ලවුඩ්) වලට තක්කාලි කේචප් ගාලා ෆ්‍රයි කරගත් මිශ්‍රණය උඩින් අතුරගන්න.

 

මෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය – 450

 

 

7. නිවිති මිශ්‍ර ඕට්ස් පෑන්කේක්

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය

 

  1. බ්ලෙන්ඩ් කරගත් ඕට්ස් ග්‍රෑම් 30
  2. නිවිති කොළ 3-4
  3. ලුණු ස්වල්පයක්
  4. කහකුඩු තේ හැඳි 1/4
  5. බිත්තර 1
  6. බටර් ස්වල්පයක්

 

  • වතුර චුට්ටක් දාලා නිවිති ටික බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න. ඊළඟට බිත්තරය එකතු කරලා නැවත බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න. 
  • මේකට රස අනුව ලුණු එකතු කරන්න. කහකුඩු ටික දාලා කලවම් කරගන්න. බැටර් එක උකු වැඩි නම් වතුර ටිකක් දාගන්න. පෑන් එකට බටර් ටිකක් දාලා රත් කරගෙන පෑන් කේක් බැටර් එකෙන් ටික ටික දාල දෙපැත්ත බැදගෙන පෑන් කේක් හදාගන්න.

 

මෙහි මුළු කැලරි -190kcal