ගර්භණී සමයේදී ආහාර රටාව මේ විදියට සැකසුනොත් හොඳයි

කිසිම දවසක කන්න හිතිලවත් නැති කෑම කන්න හිතෙන, ආසාවෙන් කාපු සමහර කෑම එපාම වෙලා යන වගේම පෝෂණය උපරිමයෙන් අවශ්‍ය වෙන කාලසීමාවක් තමයි ගර්භණී කාල සීමාව කියන්නේ. ඒනිසාමයි අද ගර්භණී මවක් තමන්ගේ ආහාර වේල් පිළියෙල කරගන්නකොට සැළකිලිමත් විය යුතු කරුණු කිහිපයක් ගැන ලියන්න හිතුවෙත්. දරුවෙක් බලාපොරොත්තු වන කාටත් මේ ලිපිය වැදගත් වෙයි කියලා හිතන නිසාම ගර්භණී නොවූ පමණින්ම මේ ලිපිය නොකියවා යෑමත් අපරාදයක් වෙන්න පුළුවන්.

 

1. ආහාරවලට අමතර පෝෂණය

Image Source – parents.com

දරුවෙකු පිළිසිඳ ගැනීමට මාස තුනකටවත් කලින් ඉඳලම ෆෝලික් ඇසිඩ් ගන්න පටන් ගන්න අත්‍යවශ්‍යයි. මව්කුස ඉන්න දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතිය වර්ධනයට මේ දේ ගොඩක් වැදගත් වෙනවා. ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙතිවලින් පහසුවෙන්ම ෆෝලික් අවශ්‍යතාවය සපුරගන්න පුළුවන්කම ලැබීම පහසුවක්. සාමාන්‍යයෙන් දරුවෙක් හදන්නට තීරණය කළ පසු වෛද්‍යවරයෙකු හමුවුවහොත් අනිවාර්යෙන්ම ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙති නිර්දේශ කරාවි.

 

2. පෝෂණය වැඩි ආහාර ප්‍රමාණෙකට කන්න

Image Source – nutritionnews.abbott

දරුවෙක් ලැබෙන්න ආවම දෙන්නෙකුට කන්න ඕන කියන මිත්‍යාවෙන් මිදුනොත් දරුවා ලැබෙන්න ඉන්නකොටත්, ලැබුණට පස්සෙත් එන අධි ස්ථූලතාවයෙන් වැළකෙන්න පුළුවන් වෙනවා. කළලයට උවමනා කරන පෝෂණය මවගේ ශරීරයෙන් ලබාගන්න නිසා  බත් කඳු පිටින් කනවාට වඩා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වෙනදාට වඩා වැඩිපුර ලබාගැනීම තමයි වටින්නේ.  විශාල ආහාර වේලක් එක සැරේ නොගෙන කුඩා වේල් 4-5ක් ගැනීමෙන් ශරීරයට ඇතිවෙන අපහසුතාවයන්ගෙන් මිදෙන්නත්, උදෑසන අවදි උන ගමන් බිස්කට් එකක් වගේ දෙයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් උදෑසන ඔක්කාරයෙන් වැළකෙන්නත් පුළුවන්. අධික ලෙස සීනි, ලුණු, තෙල් යෙදූ කෑම වර්ග හිතුමතේට ආහාරයට ගැනීම, නූපන් දරුවාගේත් නිරෝගීභාවයට බලපාන බව සිහියේ තබාගැනීම වැදගත්. කෙටියෙන්ම කීවොත් මව ආහාරයට ගන්න සෑම සියළු දෙයක්ම දරුවාගේ ශරීරය සහ මොළය වර්ධනයට හේතු වන බව මව විසින් වටහා ගත යුතුමයි.

 

3. යකඩවල වැදගත්කම

Image Source – ghanalive.tv

ගර්භණී මවකට යකඩ ඉතාමත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ සංඝටකයක් වෙනවා. ශරීරය තුළ ඔක්සිජන් පරිවහනයට, රතු රුධිරාණු වර්ධනයට සහ නීරක්තිය වළක්වා ගන්න වගේම මව්කිරි නිෂ්පාදනයටත් යකඩ උපකාරී වෙනවා. දරුවා ලැබීමෙන් මාස 6ක් ගතවනතුරුත් මව යකඩ පෙති ලබාගත යුතු වන්නේ මේ නිසයි. යකඩ පෙති, රතු මස්, මාළු, බිත්තර, පළා වර්ග, මුල් ඇද්දවූ ඇට වර්ග, බෝංචි, පරිප්පු, ගෝවා සහ වියළි පළතුරු වගේ ආහාර වල යකඩ අඩංගුයි. නමුත් සත්ත්වමය ආහාර මගින් ලැබෙන යකඩ වලට වඩා ශාකමය ආහාර වලින් ලැබෙන යකඩ ඇඟට උරාගැනීම අඩුකමක් තිබෙනවා. ඒ වගේම තේ ,කෝපි සහ කැල්සියම් අඩංගු ආහාර සමග යකඩ අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් යකඩ ඇඟට උරාගැනීම අඩු වෙනවා. ආහාරවල ඇති යකඩ ඇඟට උරාගැනීම වැඩි කිරීමට විටමින් සී අඩංගු ආහාර උපකාරී වෙනවා.

 

4. අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ

Image Source – huffingtonpost.com.au

කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර (බත්, බතල, පාන් වැනි පිටි සහිත ආහාර) මගින් ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙනවා. ප්‍රෝටීන් (මස්, මාළු, කිරි, බෝංචි, කඩල, කව්පි, දඹල) වලින් දරුවාගේත් සෛල, පටක වර්ධනය සිදුවෙනවා. අස්ථි පද්ධතිය සහ දත් ශක්තිමත් කිරීමට වගේම මව්කිරි නිපදවීමටත් කැල්සියම් (කිරි ආහාර, කුඩා මාළු, තල, දිවුල්, බිත්තර, යෝගට්) උපකාරී වෙනවා. ගර්භණී කාලය තුළදී දරුවාට මාස 6ක් වනතුරුත් කැල්සියම් පෙති වශයෙන් පවා ගැනීමට වෛද්‍ය උපදෙස් ලැබෙන්නෙ මේ නිසායි. කළලය වර්ධනයට හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මේදය අවශ්‍ය වෙනවා (තෙල් බහුල ආහාර, සත්ත්ව සහ කිරි අහාර). තන්තු සහිත එළවලු පළතුරු මළබද්ධය වළක්වා ආහාර රුචිය වඩවනවා. යකඩ බහුලව ලබා ගැනීම නිසා ගර්භණී සමය තුළදී මළබද්ධය ඇති වීම සාමාන්‍ය කරුණක් වුනත් කෙඳි සහිත ආහාර ගැනීම මගින් එය වළක්වා ගැනීමේ හැකියාව තියෙනවා. අයඩීන් සහිත ලුණු හා මුහුදු  ආහාර මගින් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය අයඩීන් ලබාගැනීමේ පුළුවන්කම තියෙනවා.

 

5. විටමින්වල වැදගත්කම

Image Source – nootropicgeek.com

ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමටත්, ලබාගන්නා ආහාරවල ඇති යකඩ ශරීරයට උරා ගැනීමටත් විටමින් C (ඇඹුල් රසැති පළතුරු, ගොරකා, සියඹලා, තක්කාලි යනාදිය) උපකාරී වෙනවා. විටමින් B12 (බිත්තර කහ මදය, මස් මාළු, කිරි) කළලයේ ස්නායු පද්ධතිය සහ මොළය වර්ධනයට දායක වෙනවා. විටමින් D ( උදෑසන ළා හිරු එළිය, මාළු, ධාන්‍ය, කිරි ආහාර, බිත්තර කහ මදය) අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට හේතු වෙනවා. විටමින් A (කහ පැහැති එලවළු පළතුරු, කහ බතල, බිත්තර කහ මදය) අධිකව ගැනීම නුසුදුසු නිසා පෙති මගින් නොගෙන ආහාර මගින් ගැනීම වඩාත් සුදුසු වෙනවා. මීට අමතරව වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව පමණක් අවශ්‍ය වෙනත් විටමින් වර්ග ලබාගැනීමේ හැකියාවත් තියෙනවා.

 

6. මාතෘ සායනයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න

Image Source – meepura.com

මේවාට අමතරව රජය මගින් සෑම මාතෘ සායනයක් හරහාම නොමිලේ බෙදාහරින ත්‍රිපෝෂ ආහාරයට ගැනීමත් යෝග්‍යයි. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියකින් සමන්විත ත්‍රිපෝෂ මේස හැඳි 3ක් දවසකට ප්‍රමාණවත් වෙනවා.  ගැබිණි අවධියෙදී අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සී, යකඩ සහ කැල්සියම් පෙතිද මේ සායනවලදි නොමිලේ ලබාදෙනවා. වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව මේ පෝෂණ කොටස් ලබාගැනීමද අනිවාර්යයෙන් සිදුවිය යුතුයි.

 

7. මගහැරිය යුතු දෑ ගැනත් සැළකිලිමත් වෙන්න

Image Source – healthworks.my

පිරිසිදු ජලය අවශ්‍ය තරම් පානය කළ යුතු අතර කාබනීකෘත කෘත්‍රිම බීම වර්ග, කාබනික ජලය, ශක්තිජනක පානයන්, කළු තේ, කළු කෝපි, සෝස් වර්ග, අබ, විනාකිරි, ලුණු යෙදූ අච්චාරු, ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ක්ෂණික ආහාර, තෙල් අධික ඌරු මස්, කෘත්‍රිම වර්ණක අධිකව අඩංගු ආහාර, පිටි ආහාර අවම කළයුතු දේ අතර වෙනවා. ගැබිණි මවට ඇල්කොහොල්, දුම්වැටි අහිතකර බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැහැ. ‌කොටිම්ම ඇයට ද්විතීකව සිගරට් දුම් ආශ්වාස වීම පවා නුසුදුසුයි.

 

8. පොදු කාරණා

Image Source – dispensaire.ca

නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු හැකිතාක් අහාරයට ගැනීම හිතකරයි. ඇට වර්ග සහ පළා වර්ගද ඉතා සුදුසු වේ. අන්නාසි වල ඇස්කෝර්බික් අම්ලය විශාල වශයෙන් අඩංගු නිසා ඉතා හොඳින් පැසුණු ඉදුණු අන්නාසි සුළු ප්‍රමාණයක් වගේම හොඳින් පැසුණු ඉදුණු පැපොල් ද යම් තරමකට ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. අවශ්‍ය විට ආහාරයට ගැනීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වර්ග කීපයක් සුළු ප්‍රමාණයන්ගෙන් ළඟ තබාගැනීමත්, උදෑසන ආහාරය හොඳින් ලබාගැනීමත්, ඇවිදීම වැනි සරල ව්‍යායාමවල නිරතවීමත් ගර්භණී සමය අපහසුතාවයකින් ගෙවා දැමීම අවම කරවීමට උපකා‍රයක් වනු ඇත.

Cover Image Source – momtricks.com/ dnaindia.com